Після 60 років організм працює за іншими правилами. Обмін речовин сповільнюється, засвоєння поживних речовин погіршується, а мозок слабше сигналізує про базові потреби — наприклад, спрагу. Те, що в молодості сходило з рук, у зрілому віці здатне спровокувати серйозні хвороби.
Фахівці Центру громадського здоров'я Міністерства охорони здоров'я України звернули увагу на три поширені щоденні звички, які непомітно пришвидшують старіння й підвищують ризик небезпечних станів — від переломів до інфарктів та інсультів.
Брак білка: чому «чай із бутербродом» — погана ідея
Найпоширеніша харчова помилка людей після 60 — заміна повноцінного обіду швидкими перекусами. Каші, бутерброди, печиво до чаю не дають організму достатньо білка. Із віком розвивається анаболічна резистентність — білок засвоюється гірше, ніж у молодості. Якщо раціон бідний на цей компонент, поступово розвивається саркопенія — втрата м'язової маси.
Наслідки не змушують себе чекати: людина слабшає, гірше тримає рівновагу, а ризик падінь і переломів різко зростає. Додаткову загрозу створюють сосиски, ковбаси та інші ультраоброблені продукти — через надлишок солі вони підвищують тиск і погіршують роботу нирок.
Експерти радять споживати 1,0–1,2 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Найкращі джерела — яйця, запечена риба, м'ясо птиці та кисломолочний сир. Для людини вагою 70 кг це означає приблизно 70–84 грами білка щодня — два яйця на сніданок, шматок запеченої риби на обід і порція сиру на вечерю вже покривають значну частину норми.
Зневоднення: коли організм мовчить про спрагу
Із віком мозок дедалі слабше сигналізує про потребу в рідині. Багато літніх людей п'ють значно менше, ніж потрібно організму, навіть не помічаючи цього. Хронічне зневоднення робить кров густішою, що підвищує ризик тромбозів, інфарктів та інсультів. Крім того, брак води провокує запаморочення, закрепи й погіршення концентрації уваги.
Фахівці рекомендують пити воду невеликими порціями протягом усього дня, не чекаючи появи спраги. Орієнтовна добова норма рідини — близько 30 мілілітрів на кожен кілограм маси тіла (враховуючи воду й трав'яні чаї). Для людини вагою 70 кг це приблизно 2,1 літра на день.
Малорухливість: тихий ворог серця й кісток
Вихід на пенсію часто супроводжується різким зниженням фізичної активності. Години перед телевізором або зі смартфоном стають буденністю, а прогулянки — рідкістю. Малорухливість уповільнює кровообіг і лімфоток, пришвидшує втрату кальцію в кістках і підвищує ризик остеопорозу. Крім того, гіподинамія часто стає пусковим механізмом для розвитку інсулінорезистентності та цукрового діабету 2-го типу.
Фахівці радять рухатися не менше 30–40 хвилин щодня. Для цього підійдуть звичайні прогулянки, плавання або прості вправи на рівновагу. Важливе правило — не сидіти без перерви довше однієї години: встаньте, пройдіться по кімнаті, зробіть кілька простих рухів.
Три кроки до активного довголіття
Своєчасна корекція цих трьох звичок допомагає довше зберігати фізичну активність, ясність мислення та здоров'я серцево-судинної системи після 60 років. Фахівці Центру громадського здоров'я МОЗ наголошують: достатньо щодня виконувати три прості правила — з'їдати норму білка, випивати свою норму води й не засиджуватися на місці.
Раніше портал Знай повідомляв, знижує холестерин та рівень цукру в крові: лікарі назвали ідеальний сніданок для здоров'я серця.
Також наш портал інформував, пенсіонери отримають до 2595 грн: кому призначать соцдопомогу.