Гликемический индекс: что это такое, как измеряется и зачем он нужен?

Гликемический индекс – является параметром, который вывели для определения показателей того, как влияют углеводы, имеющиеся в продуктах питания, на количество глюкозы, находящейся в определенный период в крови человека (простыми словами – это уровень сахара). Определено, что углеводы с гликемическим индексом (называют также инсулиновым) порядка 55 пунктов и ниже усваиваются организмом медленнее, процесс всасывания и метаболизма также замедляется, следовательно – количество сахара в крови движется вверх медленнее, а значит и уровень инсулина тоже ползет вверх медленнее.

Зачем измеряют гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье?

Эталонным показателем считается уровень сахара в крови, измеренный по прошествии двух часов после того, как состоялся прием глюкозы. Условная шкала измерения уровня глюкозы составляет 100 баллов. ГИ продуктов показывает сравнение того, как влияют имеющиеся углеводы в продуктах, которые мы едим, на содержание сахара нашей в крови, при влиянии аналогичного объема глюкозы.

Для примера рассмотрим популярную крупу – гречку, в 100 граммах которой имеется 72 грамма углеводов. Как мы знаем, организм производит расщепление, выделяя ферменты, углеводов до глюкозы, полученную глюкозу затем организм забирает из кишечника путем всасывания, после чего она попадает в кровь.

Какой гликемический уровень у гречки и сколько глюкозы появится в крови? ГИ у гречки составляет 45 пунктов. Ученые обнаружили, что в 72-х грамма углеводов, которые мы получаем из гречневой каши, через два часа в крови у человека будет, согласно формуле – 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. Это означает, что благодаря 100 граммов гречневой каши через два часа уровень сахара в нашей крови будет таким же, как если бы отдельно употребили 32,4 грамма глюкозы. Такой расчет применяется для того, чтобы иметь возможность определять гликемическую нагрузку пищи, которую мы употребляем.

Гликемические индексы продуктов питания и рационов питания – почему важно разделять?

Ученые используют два способа для того, чтобы классифицировать гликемический (он же –инсулиновый) индекс:

Продукты питания делятся на:

• имеющие низкий ГИ – до 55 пунктов;
• те, у которых средний ГИ – в диапазоне 56-69 пунктов;
• с высоким ГИ – составляет более 70 пунктов.

Разделение отдельных показателей продуктов и их ГИ с рационами питания крайне важно. Поскольку для рациона питания ГИ в среднем при употреблении продуктов, которые содержат низкий ГИ держится на уровне не ниже 55 пунктов (в среднем 55-60).

Поэтому Glycemic Index Foundation полагает, что для того, чтобы снизить риск получить хронические заболевания, следует преднамеренно выбирать продукты, которые содержат меньший ГИ. Более того, предлагается понижать планку ГИ в рационах питания и отнести продукты, в которых ГИ ниже 45 к низким, а не 55.

Рационы питания делятся по уровню ГИ на:

• низкий ГИ – 45 пунктов и ниже
• средний ГИ – на уровне 46-59
• высокий ГИ – более 60 пунктов.

Почему низкий ГИ был определен именно на уровне 45 и ниже?

Ученые по всему миру провели немало исследований и обнаружили, что примерно 20 процентов людей, имеющих рацион с минимальным уровнем ГИ, затем имеют ГИ в пределах 40-50 пунктов. Кроме того, 15 научных исследований Diabetes Care, в ходе которые изучали, как влияют низкогликемические диеты на людей, имеющих диабет, определили, что средние показатели дневного уровня ГИ во время эксперимента составляли 45 пунктов.

Ученые также подтверждают, что такой уровень ГИ имеет большие преимущества не только для тех людей, у которых имеется диабет. При этом сокращается риск получить хронические недуги, связанные с работой сердца. В Glycemic Index Foundation полагают, что в повседневной жизни люди должны придерживаться именно такого питания, и что это не так сложно. Специалисты утверждают, что для нормального самочувствия у человека должен быть уровень ГИ примерно 45 пунктов.

Как принято сегодня определять гликемический индекс у человека?

Чтобы узнать уровень гликемического индекса, необходимо провести анализ, в соответствии с регламентом согласно международным стандартам ISO 26642:2010. Также информация о самой методике имеется на официальном сайте Glycemic Index Foundation, правда, в ограниченном доступе.

Для того, чтобы измерить уровень ГИ, приглашаются 10 добровольцев, которые не имеют никаких проблем со здоровьем. Им дают съесть определенный продукт на протяжении 15 минут, который содержит углеводы – 50 граммов. После этого у людей в течение двух часов каждые 15 минут берут кровь на анализ для определения уровня глюкозы. Потом совмещают данные в графике и получают окончательный результат. Для окончательного анализа и подведения итогов, ученым необходимо сравнить полученные данные с цифрами, которые они получают по итогам употребления в чистом виде 50 граммов глюкозы.

Почему низкий уровень гликемического индекса в продуктах важен?

Glycemic Index Foundation крайне рекомендует не пускать на самотек этот вопрос и придерживаться советующего рациона питания по ряду причин. И это поможет вам поддерживать здоровье на желаемом уровне, чувствовать себя лучше, не переедать и грамотно питаться.

Причины, по которым важно составлять рацион с ГИ 45 и ниже:

• так намного легче контролировать уровень сахара в крови при диабете;
• Международная федерация по акушерству акцентирует свое внимание на гестационном диабете, который встречается у беременных, когда отслеживать уровень сахара крайне важно;
• рацион с низким ГИ поможет избежать накопления лишнего веса, а также поспособствует избавлению от лишнего;
• небольшой уровень ГИ поможет более здоровому и легкому протеканию беременности;
• низкий уровень ГИ в рационе оказывает благоприятное воздействие на состояние сердца;
• низкий уровень ГИ помогает сохранять и поддерживать в необходимом количестве запасы энергии в организме, и равномерно ее распределять, а не скачками;
• невысокий уровень ГИ оказывает благотворное влияние на умственный потенциал;
• низкий ГИ способствует достижению лучших спортивных показателей и достижений;
• низкий ГИ снижает вероятность заболеть таким недугом как рак груди;
• диету с пониженным ГИ настоятельно рекомендуют при обнаружении и во время лечения синдрома поликистоза яичников;
• также низкий ГИ помогает сохранить здоровье глаз;
• низкий ГИ рекомендован при наличии или склонности к акне.

Почему необходимо знать информацию о гликемическом индексе и отслеживать его регулярно?

Содержанием сахара в крови человека сегодня вполне можно управлять, и эта возможность чрезвычайно важна, потому что чрезмерное содержание в продуктах высоких показателей ГИ склоняет организм к повышению уровня сахара. Из-за этого начинает активно работать секреция инсулина, задача которой – понижать этот самый уровень сахара. Ведь известно, что далеко не вся попадаемая в наш организм глюкоза перерабатывается и усваивается организмом – невостребованная глюкоза отправляется через липогенез прямиком в жировые клеточки организма. К тому же, инсулин имеет способность подавлять активность ферментом, которые расщепляют гликоген и жиры, словом, имеет антикатаболические способности.

Из этого следует, что продукты, которые содержат в себе высокий ГИ, весьма активно способствуют тому, что мы накапливаем жир, активно при этом препятствуя его сжиганию.

Также важно учитывать такой момент, что производство инсулина происходит и при попадании в организм белковой пищи. А это значит, что важно грамотно принимать решение о питании, например, перед тем, как отправить на тренировку, если вы там собираетесь работать над тем, чтобы уничтожать жир.

Почему крайне важно снижать потребление продуктов с высоким содержанием гликемического уровня?

Основная проблема продуктов, у которых высокий ГИ состоит в том, что они чрезвычайно калорийные. Практически всегда продукты с высоким ГИ все равно содержат более чем достаточное количество калорий. Другая проблема состоит в том, что несмотря на свою повышенную калорийность, они все равно не способны в достаточной степени полноценно насытить организм, особенно, если принимать их в маленьких дозах. Забавный парадокс заключается в том, что, чем ниже калорийность высокоуглеводных продуктов, тем более качественно они насыщают организм.

Продукты с низким ГИ более благотворно влияют на организм, так как могут равномерно пополнять энергетические запасы. Но даже еда с низки ГИ, употребляемая в неограниченных и неконтролируемых количествах, все равно будет приводить к накоплению жира в организме. В этом случае крайне важно следить за балансом поступления и растрат калорий.

Периодами бывает оправданным поступление в организм пищи с высоким ГИ. Например, при необходимости быстрых пополнений энергии перед усиленными физическими тренировками или соревнованиями (марафоны, многоборья, спортивные ориентирования и т.д.)

Продукты с содержанием ГИ в 100 пунктов и более

Согласно данным, которые предоставили ученые Сиднейского университета, вот список распространенных и, на первый взгляд полезных и безобидных, у нас продуктов, которые обладают ГИ в 100 и больше пунктов:

• сухие завтраки, которые содержат в себе кукурузные хлопья – ГИ примерно 132;
• запеченный или отварной картофель – ГИ около 118;
• белый отваренный рис – ГИ около 112;
• белый глютеновый пшеничный хлеб – ГИ около 100;
• сахароза – ГИ примерно 110;
• мальтоза – ГИ порядка 105;
• мальтодекстрин (содержится в детском и спортивном питании, в сладостях) – ГИ от 105 до 135).

Вместе с тем, никогда нельзя быть окончательно уверенным в точных показателях ГИ, потому что его уровень зависит от многих различных факторов, в том числе и от технологии производства, от сорта продукта, от почвы, на которой он был выращен и т.д. Макароны, например, имеют ГИ в диапазоне от 39 до 77 пунктов.

Продукты, имеющие маленькие гликемические индексы

Наличие клетчатки говорит о том, что продукт имеет более низкий ГИ. Ведь известно, что именно клетчатка не только помогает в нормализации выработки инсулина, но еще и помогает избавляться организму от вредного холестерина.

Таблица с перечнем продуктов, имеющих наиболее низкий гликемический индекс — до 55 пунктов (яблоко, фасоль, клубника, курага, груша, гречка, банан, морковь и др.):

Продукты, имеющие средние показатели гликемического индекса

Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов, которые имеют средний ГИ (кукуруза, попкорн, дыня и др.):

Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?

Список продуктов с наибольшими показателями по гликемическому индексу (продукты, которых желательно избегать или ограничивать потребление):

Кроме того, высокий ГИ наблюдается в таких продуктах, как кускус, тыква.

Исходя из имеющихся данных по уровню гликемического индекса в продуктах, можно подбирать себе ежедневный рацион питания, планировать блюда для всей семьи. Это не только поможет поддерживать здоровье и энергию на должном уровне, но также можно использовать эти данные, в том числе и для похудения, если есть такая цель.

В рационе важно наличие мяса, должны быть свежие фрукты и овощи, особенно сезонные, не пропускайте периоды арбуза, тыквы, клубники, винограда, кукурузы, фасоли, орехов и т.д. Не стоит также полностью отказываться от молочных и кисломолочных продуктов – гликемическая нагрузка должна быть умеренной и сбалансированной. При просчете для себя гликемических индексов крайне важно также не впадать в крайности, потому что недополучение организмом каких-то продуктов или элементов тоже может не очень благоприятно отразиться на здоровье. Поэтому в данном вопросе, возможно, есть смысл обратиться к проверенному диетологу, чтобы он вам подобрал правильную диету.

Ориентировочное меню по системе просчета гликемического индекса

Цель такого меню (диеты) в первую очередь для похудения. Чтобы самостоятельно принимать решение о похудении, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем. Если они имеются, то сперва необходимо их устранить, потому что диетой, даже самой хорошей, но неподходящей, можно часто сделать только хуже. Да и причина в лишнем весе может быть не в питании, а в проблемах со здоровьем. Но если вы точно знаете, что у вас все в порядке со здоровьем, но хочется сбросить пару-тройку лишних килограммов, то тогда гликемическая диета вам может подойти (но все-таки проконсультируйтесь перед стартом с вашим лечащим врачом или с сертифицированным диетологом).

В первую очередь необходимо минимизировать в своем рационе углеводистые продукты, которые быстро усваиваются (кондитерка, выпечка, большинство видов макаронов, различные виды хлеба, сахаросодержащие напитки с газом и другие продукты, где есть сахар. Вместо них надо отдать выбирать более сложные углеводы (овощи, крупы, макаронные твердых сортов пшеницы).

При гликемической диете важно также добавлять в рацион белковые продукты (мясо, бобовые, яйца, молочка, орехи). Запрещено одновременное употребление жиров с углеводами. Питаться необходимо дробно и не реже, чем через каждые три часа. При этом питание должно быть строго по графику, а не хаотично. Также необходимо вовремя пополнять водный баланс организма и избегать обезвоживания. Разумеется, нельзя переедать, порции должны быть небольшие, каждый прием пищи необходимо заканчивать с небольшим чувством голода.

Какие еще продукты желательно включать в рацион при гликемической диете? В регулярном меню должно быть попеременно наличие: индейки, говядины, овощей и фруктов, изюма, грецких и других орехов (желательно, кроме арахиса), молочных продуктов, меда, круп, в том числе и овсянки, но только длительного приготовления, цельнозернового бездрожжевого хлеба.

Помните, что ежедневно на вашем столе должно быть наличие минимум трех свежих фруктов – апельсина, яблока, киви и другие. В сезон можно фактически без ограничений употреблять помидоры. А вот наличие риса в рационе должно быть умеренным, хотя полностью исключать его все же не стоит, просто выбирайте сорта с наиболее низким ГИ.