Глікемічний індекс: що це таке, як вимірюється і навіщо він потрібен?

-Глікемічний індекс – це параметр, який вивели вчені для визначення показників того, як впливають вуглеводи, наявні в продуктах харчування, на кількість глюкози, що знаходиться в певний період в крові людини (простими словами – це рівень цукру). Визначено, що вуглеводи з глікемічним індексом (називають також інсуліновим) на рівні близько 55 пунктів і нижче засвоюються організмом повільніше, процес всмоктування і метаболізму також сповільнюється, отже – кількість цукру в крові піднімається вгору повільніше, а значить і рівень інсуліну теж повзе вгору не так швидко.

Навіщо вимірюють глікемічний індекс і як він впливає на наше здоров'я?

Еталонним показником вважається рівень цукру в крові, виміряний після двох годин після того, як відбувся прийом глюкози. Умовна шкала вимірювання рівня глюкози становить 100 балів. ГІ продуктів показує порівняння того, як впливають наявні вуглеводи в продуктах, які ми їмо, на вміст цукру нашої в крові, при впливі аналогічного обсягу глюкози.

Для прикладу, розглянемо популярну крупу – гречку, в 100 грамах якої є 72 грами вуглеводів. Як ми знаємо, організм займається розщеплення, виділяючи ферменти, перетворюючи вуглеводи на глюкозу, отриману глюкозу потім організм забирає з кишечника шляхом всмоктування, після чого вона і потрапляє в кров.

Який глікемічний рівень у гречки і скільки глюкози з'явиться в крові? ГІ у гречки становить 45 пунктів. Вчені виявили, що в 72-х грама вуглеводів, які ми отримуємо з гречаної каші, через дві години в крові у людини буде, згідно з формулою – 72х0,45 = 32,4 грамів глюкози. Це означає, що завдяки 100 грамам гречаної каші через дві години рівень цукру в нашій крові буде таким же, як якщо б окремо вжили 32,4 грама глюкози. Такий розрахунок застосовується для того, щоб мати можливість визначати глікемічне навантаження їжі, яку ми вживаємо.

Гликемичні індекси продуктів харчування і раціонів харчування – чому важливо розділяти поняття?

Вчені використовують два способи для того, щоб класифікувати глікемічний (він же інсуліновий) індекс:

Продукти харчування діляться на такі, що:

• мають низький ГІ – до 55 пунктів;

• ті, у яких середній ГІ – в діапазоні 56-69 пунктів;

• з високим ГІ – складає більше 70 пунктів.

Поділ окремих показників продуктів і їх ГІ з раціонами харчування вкрай важливо. Оскільки для раціону харчування ГІ в середньому при вживанні продуктів, які містять низький ГІ, тримається на рівні не нижче 55 пунктів (в середньому 55-60).

Тому Glycemic Index Foundation вважає, що для того, щоб знизити ризик отримати хронічні захворювання, слід навмисно вибирати продукти, які містять менший ГІ. Більш того, пропонується знижувати планку ГІ в раціонах харчування і віднести продукти, в яких ГІ нижче 45 до низьких, а не 55.

Раціони харчування діляться за рівнем ГІ на:

• низький ГІ – 45 пунктів і нижче

• середній ГІ – на рівні 46-59

• високий ГІ – понад 60 пунктів.

Чому низький ГІ був визначений саме на рівні 45 і нижче?

Вчені по всьому світу провели чимало досліджень і виявили, що приблизно 20 відсотків людей, що мають раціон з мінімальним рівнем ГІ, потім мають ГІ в межах 40-50 пунктів. Крім того, 15 наукових досліджень Diabetes Care, в ході які вивчали, як впливають низькоглікемічні дієти на людей, що мають діабет, визначили, що середні показники денного рівня ГІ під час експерименту становили 45 пунктів.

Вчені також підтверджують, що такий рівень ГІ має великі переваги не тільки для тих людей, у яких є діабет. При цьому скорочується ризик отримати хронічні недуги, пов'язані з роботою серця. У Glycemic Index Foundation вважають, що в повсякденному житті люди повинні дотримуватися саме такого харчування, і що це не так складно. Фахівці стверджують, що для нормального самопочуття у людини повинен бути рівень ГІ приблизно 45 пунктів.

Як прийнято сьогодні визначати глікемічний індекс у людини?

Щоб дізнатися рівень глікемічного індексу, необхідно провести аналіз, відповідно до регламенту відповідно до міжнародних стандартів ISO 26642: 2010. Також інформація про саму методику є на офіційному сайті Glycemic Index Foundation, щоправда, в обмеженому доступі.

Для того, щоб виміряти рівень ГІ, запрошуються 10 добровольців, які не мають ніяких проблем зі здоров'ям. Їм дають з'їсти певний продукт протягом 15 хвилин, який містить вуглеводи – 50 грамів. Після цього у людей протягом двох годин кожні 15 хвилин беруть кров на аналіз для визначення рівня глюкози. Далі поєднують дані в графіку і отримують остаточний результат. Для фінального аналізу та підведення підсумків, вченим необхідно порівняти отримані дані з цифрами, які вони отримують за підсумками вживання в чистому вигляді 50 грамів глюкози.

Чому низький рівень глікемічного індексу в продуктах важливий?

Glycemic Index Foundation вкрай рекомендує не пускати на самоплив це питання і дотримуватися даних порад щодо раціону харчування по ряду причин. І це допоможе вам підтримувати здоров'я на бажаному рівні, відчувати себе краще, не переїдати і грамотно харчуватися.

Причини, чому важливо планувати свій раціон з ГІ 45 і нижче:

• так набагато легше контролювати рівень цукру в крові при діабеті;

• Міжнародна федерація по акушерству акцентує свою увагу на гестаційному діабеті, який зустрічається у вагітних, коли відстежувати рівень цукру є вкрай важливим;

• раціон з низьким ГІ допоможе уникнути накопичення зайвої ваги, а також посприяє позбавленню від зайвих кілограмів;

• невеликий рівень ГІ допоможе більш здоровому і легкому протіканню вагітності;

• низький рівень ГІ в раціоні сприятливо діє на стан серця;

• низький рівень ГІ допомагає зберігати і підтримувати в необхідній кількості запаси енергії в організмі, і рівномірно її розподіляти, а не стрибками;

• невисокий рівень ГІ благотворно впливає на розумовий потенціал;

• низький ГІ сприяє досягненню кращих спортивних показників;

• низький ГІ знижує ймовірність захворіти такою недугою як рак грудей;

• дієту зі зниженим ГІ рекомендують при виявленні і під час лікування синдрому полікістозу яєчників;

• також низький ГІ допомагає зберегти здоров'я очей;

• низький ГІ рекомендований при наявності або схильності до акне.

Чому необхідно знати інформацію про гликемичний індекс і відслідковувати цей показник регулярно?

Вмістом цукру в крові людини сьогодні цілком можна управляти, і ця можливість надзвичайно важлива, тому що надмірний вміст в продуктах високих показників ГІ схиляє організм до підвищення рівня цукру. Через це починає активно працювати секреція інсуліну, завдання якої – знижувати цей рівень цукру. Адже відомо, що далеко не вся глюкоза, яка потрапляє в наш організм, переробляється і засвоюється – незатребувана глюкоза відправляється через липогенез прямо в жирові клітини організму. До того ж, інсулін має здатність пригнічувати активність ферментом, які розщеплюють глікоген і жири, словом, має антикатаболічні здібності.

З цього випливає, що продукти, які містять в собі високий ГІ, вельми активно сприяють тому, що ми накопичуємо жир, активно при цьому перешкоджаючи його спалювання.

Також важливо враховувати такий момент, що виробництво інсуліну відбувається і при попаданні в організм білкової їжі. А це значить, що важливо грамотно приймати рішення стосовно харчування, наприклад, перед тим, як відправитися на тренування, якщо ви там збираєтеся працювати над тим, щоб знищувати жир.

Чому вкрай важливо знижувати споживання продуктів з високим вмістом глікемічного рівня?

Основна проблема продуктів, у яких високий ГІ полягає в тому, що вони надзвичайно калорійні. Практично завжди продукти з високим ГІ все одно містять більш ніж достатню кількість калорій. Інша проблема полягає в тому, що незважаючи на свою підвищену калорійність, вони все одно не можуть повноцінно наситити організм, особливо, якщо приймати їх в маленьких дозах. Кумедний парадокс полягає в тому, що, чим нижче калорійність високовуглеводних продуктів, тим якісніше вони насичують організм.

Продукти з низьким ГІ більш благотворно впливають на організм, так як можуть рівномірно поповнювати енергетичні запаси. Але навіть їжа з низькими ГІ, що вживається в необмежених і неконтрольованих кількостях, все одно буде призводити до накопичення жиру в організмі. В цьому випадку вкрай важливо стежити за балансом надходження і розтрат калорій.

Періодами буває виправданим надходження в організм їжі з високим ГІ. Наприклад, при необхідності швидких поповнень енергії перед посиленими фізичними тренуваннями або змаганнями (марафони, багатоборства, спортивні орієнтування і т.д.)

Продукти з вмістом ГІ в 100 пунктів і більше

Згідно з даними, які надали вчені Сіднейського університету, ось список поширених і, на перший погляд корисних і нешкідливих продуктів, які мають ГІ в 100 і більше пунктів:

• сухі сніданки, які містять в собі кукурудзяні пластівці – ГІ приблизно 132;

• запечена або відварена картопля – ГІ близько 118;

• білий відварений рис – ГІ близько 112;

• білий глютеновий пшеничний хліб – ГІ близько 100;

• сахароза – ГІ приблизно 110;

• мальтоза – ГІ близько 105;

• мальтодекстрин (міститься в дитячому і спортивному харчуванні, в солодощах) – ГІ від 105 до 135).

Разом з тим, ніколи не можна бути остаточно впевненим в точності показників ГІ, тому що рівень ГІ залежить від багатьох різних факторів, в тому числі і від технології виробництва, від сорту продукту, від ґрунту, на якому він був вирощений і т.д. Макарони, наприклад, мають ГІ в діапазоні від 39 до 77 пунктів, в залежності від виду в складу і матеріалу виготовлення продукту.

Продукти, які мають маленький гликемичний індекс

Наявність клітковини говорить про те, що продукт має більш низький ГІ. Адже відомо, що саме клітковина не тільки допомагає в нормалізації вироблення інсуліну, але ще і сприяє позбавленню організма від шкідливого холестерину.

Таблиця з переліком продуктів, що мають найнижчий глікемічний індекс — до 55 пунктів (яблуко, квасоля, полуниця, курага, груша, гречка, банан, морква та ін.):

Продукти, які мають середні показники глікемічного індексу

Пропонуємо ознайомитися з таблицею продуктів, які мають середній ГІ (кукуруза, попкорн, диня та ін.):

Які продукти мають високий глікемічний індекс?

Список продуктів з найбільшими показниками за глікемічним індексом (продукти, яких бажано уникати або обмежувати споживання):

Крім того, високий ГІ спостерігається в таких продуктах, як кускус, гарбуз.

Виходячи з наявних даних за рівнем глікемічного індексу в продуктах, можна підбирати собі щоденний раціон харчування, планувати страви для всієї родини. Це не тільки допоможе підтримувати здоров'я і енергію на належному рівні, але також можна використовувати ці дані, в тому числі і для схуднення, якщо є така мета.

У раціоні важливо наявність м'яса, повинні бути свіжі фрукти і овочі, особливо сезонні, не пропускайте періоди кавуна, гарбуза, полуниці, винограду, кукурудзи, квасолі, горіхів і т.д. Не варто також повністю відмовлятися від молочних і кисломолочних продуктів – глікемічне навантаження повинне бути помірним і збалансованим. При прорахунку для себе глікемічних індексів вкрай важливо також не впадати в крайності, тому що недоотримання організмом якихось продуктів або елементів теж може не дуже сприятливо відбитися на здоров'ї. Тому в даному питанні, можливо, є сенс звернутися до перевіреного дієтолога, щоб він вам підібрав правильну дієту.

Орієнтовне меню по системі прорахунку глікемічного індексу

Мета такого меню (дієти) в першу чергу – схуднення. Щоб самостійно приймати рішення про схуднення, у вас не повинно бути серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо вони є, то спершу необхідно їх усунути, тому що дієтою, навіть найкращою, але невідповідною, можна часто зробити тільки гірше. Та й причина в зайвій вазі може бути не в харчуванні, а саме в проблемах зі здоров'ям. Але якщо ви точно знаєте, що у вас все в порядку з організмом і просто хочеться скинути пару-трійку зайвих кілограмів, то тоді глікемічна дієта вам може підійти (але все-таки проконсультуйтеся перед стартом з вашим лікарем або з сертифікованим дієтологом).

В першу чергу необхідно мінімізувати в своєму раціоні вуглеводні продукти, які швидко засвоюються (кондитерка, випічка, більшість видів макаронів, різні види хліба, цукровмісні напої з газом і інші продукти, де є цукор). Замість них треба віддати перевагу більш складним вуглеводам (овочі, крупи, макаронні твердих сортів пшениці).

При глікемічній дієті важливо також додавати в раціон білкові продукти (м'ясо, бобові, яйця, молочка, горіхи). Заборонено одночасне вживання жирів з вуглеводами. Харчуватися необхідно дрібно і не рідше, ніж через кожні три години. При цьому харчування повинно бути строго за графіком, а не хаотичним. Також необхідно вчасно поповнювати водний баланс організму і уникати зневоднення. Зрозуміло, не можна переїдати, порції повинні бути невеликими, кожен прийом їжі необхідно закінчувати з невеликим відчуттям голоду.

Які ще продукти бажано включати в раціон при глікемічний дієті? У регулярному меню повинні бути поперемінно наявність таких харчів: індички, яловичини, овочів і фруктів, родзинок, волоських і інших горіхів (бажано, крім арахісу), молочних продуктів, меду, круп, в тому числі і вівсянки тривалого приготування, цільнозернового бездріжджового хліба.

Пам'ятайте, що щодня на вашому столі повинна бути наявність мінімум трьох свіжих фруктів – апельсини, яблука, ківі та інші. У сезон можна фактично без обмежень вживати помідори. А ось наявність рису в раціоні повинно бути помірним, хоча повністю виключати його все ж не варто, просто вибирайте сорти з найбільш низьким ГІ.