Прихильники калістеніки хваляться досягнутими результатами у інтернеті. Дізнайтеся, як швидко підтягти певні зони? Як стати кращими, збільшити силу та знайти у собі впевненість? Ми розкажемо вам, які вправи допомагають зробити статуру гарною й рельєфною.
Що таке калістеніка або як створити ідеальний баланс м'язів та жиру?
Якщо ви хочете зробити своє тіло гарним і рельєфним, - це цілком реально для початківців. У результаті жіноче або чоловіче тіло кардинально змінюється. Стає підтягнутим та сильним.
Під терміном «калістеніка» прийнято розуміти грамотну систему тренувань із вагою власного тіла, спрямовану на створення гарної, гармонійно розвиненої статури. Результати прихильників системи доводять ефективність силових тренувань.
Людей, які захоплюються калістенікою, тобто тренуваннями без тренажерного спортзалу, прийнято назвати воркаутерами, дворовими або вуличними (street workout) спортсменами. Вони займаються на різних вуличних спортмайданчиках: турніку, брусах, перекладині, рукоходах, шведських стінках або взагалі без них.
У результаті їхнє тіло перетворюється на гарне спортивне, без вад. Багато прихильників калістеніки стверджують, що воно стає абсолютно ідеальним. М'язи набувають рельєфності. А людина, що займається цим видом силових вправ, робить такі дивовижні трюки, що можна позаздрити.
Перевірки від газовиків вийшли на новий рівень: українцям розповіли про документ, який треба підписати
Розмір виплат зміниться: що чекає на пенсіонерів у 2025 році
Пенсіонери ВПО можуть отримати солідну надбавку: що для цього потрібно
Українцям приготували нові виплати: хто отримуватиме 4500 грн щомісяця
Як виникли вуличні види калістеніки?
Калістеніка (із давньогpeцької calisthenics - «кpacoтa» та «cилa») - це виконання комплексу вправ із подоланням ваги тіла, що тренується. Цей вид спорту з'явився досить давно. І ось сьогодні знайшов свою популярність.
У античні часи за допомогою калістеніки готували воїнів, спортсменів-олімпійців. Та й із плином часу це давнє мистецтво процвітало. А потім стало частиною занять гімнастів, акробатів.
За допомогою підтягування та віджимань можна додати тілу рельєфності. Жіночі та чоловічі фігури стають гарні: їхні тіла - накачаними, а м'язи - підтягнутими. І таких змін можна досягти самостійно без тренера. Мотивації для цього можуть бути різні. Але головне - результат: гарне накачане тіло, рельєфні м'язи.
Потім на час про цей вид спорту забули. Знову калістеніка «народилася» у 19 ст. Таке обладнання як бруси, кільця, колода та різні гімнастичні снаряди, а також заняття на підлозі знову стали затребуваними. І займалися атлети цим видом спорту не тільки вдома. Було створено спеціальні атлетичні клуби, де це мистецтво розвивалося.
Сьогодні ми бачимо третє народження цієї методики фізичних тренувань, які роблять м'язи рельєфними. Калістенікою можна починати займатися із нуля як хлопцеві, так і дівчині. І жінка або чоловік будь-якого віку можуть використовувати вправи із подоланням ваги власного тіла, щоб кардинально змінити його без тренажерів.
У мережі інтернет сьогодні є відеоролики, де хлопці та дівчата демонструють свої показники. Багато із них витворяють на перекладині такі дива, що вражаючі результати їх м'язистого тіла дивують і вражають.
До речі, у 2010 році з'явився термін «турнікмени». Це явище, яке охопило Україну, Росію та Білорусію, коли люди масово почали займатися на турніках. Для турнікменів характерно правильне харчування, здоровий спосіб життя.
Не варто плутати калістеніку із бодібілдінгом. Це абсолютно різні поняття. Під бодібілдінгом прийнято розуміти нарощування м'язової маси за допомогою заліза. І харчування при цьому має бути специфічним.
Як калістеніка розвивається і дозволяє зробити гарним тіло?
Деякі воркаутери вже закликають інших людей (як початківців, так і тих, хто вже займався фітнесом або чимось іншим) ставати до лав атлетів цього силового виду спорту. Вони пропонують у соцмережах підсушити своє тіло, зробити його гарним та рельєфним.
При заняттях калістенікою як жіночий, так і чоловічий організм розвиває витривалість. Різні складні елементи відмінно опрацьовують одночасно кілька груп м'язів, а також суглоби.
Статичні силові елементи спрямовані на розробку навіть найважкодоступніших місць. Всього за рік тренувань люди, які займаються калістенікою, кардинально змінюють свій вигляд. Багато хто їх потім навіть не впізнає.
Тренування і зростання навантаження повинні бути послідовними. Динамічні вправи зі своєю вагою сприяють розвитку реальної сили та швидкості. Але перед початком тренування спочатку необхідно гарненько розім'яти суглоби. Для суглобової розминки знадобиться 10-15 хвилин.
Потім можна виконувати комплекс вправ. Бажано тренуватися через один день, тому що якщо робити це щодня, м'язи будуть розтягнутими. Виконувати по 10-20 повторень поспіль. Робити по 3-5 підходів. У кінці тренування варто приділити увагу розтяжці. Тренувальну програму оновлювати найкраще через кожні 2 місяці. Важливо робити паузи між сетами по 1-2 хвилини.
Пийте протягом дня багато рідини. Пиття повинне бути збалансованим і рівномірним. Те ж стосується харчування. Якщо хтось бажає схуднути і при цьому зробити своє тіло гарним, потрібна не дієта.
Важливо не поєднувати пиття та їжу, а розмежовувати їх, робити перерви між вживаннями води та їжі. У раціоні повинні бути м'ясо курки або яловичина, яйця, сир, риба, овочі.
Якщо ви не знаєте, із чого почати, щоб правильно накачатися, і на вашому спортивному горизонті стоїть тверде завдання навчитися прийомам калістеніки, тоді дочитайте статтю до кінця. І дізнайтеся, які основні вправи варто використовувати для досягнення потрібного результату початківцям.
Яка система програми калістеніки для початківців?
Програма занять калістенікою підійде для людей будь-якого віку, статі, віку. І навіть фізична підготовка тут не має значення. Правильні тренування дозволять зробити тіло гармонійним, витривалим і рельєфним без тренера.
У калістеніці важливо дотримуватися 3 типів рухів: тяга, жим, утримання положення тіла (статика). Давайте більш детально розглянемо техніку виконання основних видів вправ.
1 дeнь заняття включає різні віджимaння: стандртний вид, від певного предмету, з yпopoм позaді, поклавши ноги нa щось. Потім треба піднятися на нocкax та виконати пpяму плaнку.
2 дeнь заняття заснований на підтягуваннях: авcтpaлійcкіe, стaндapтниe, зaкpитим xвaтoм, випaди із гантелями, бічні планки із піднятою вгору рукою.
3 дeнь заняття - чергування бігу і планок зі стрибками. За 30 ceкунд - біг із виcoким підняттям кoлін. У проміжках між ними - планка 15 сек. Якщо утримати планку стільки часу вам легко, додайте ще кілька секунд, збільшуючи поступово до 30 сек. Потім чергуйте вправу «aльпініcт» (30 ceк.) із планкою не менше 15 ceк. Далі слідують стрибки нa місці протягом 30 ceк.
Не забувайте, що між цими заняттями важливо робити 1 день перерви. Коли ви пройдете це коло, почніть заняття спочатку. Збільшувати навантаження необхідно поступово. Коли ви вже освоїте весь комплекс вправ, починайте потроху додавати інші.
Цю програму тренувань створив Френк Медрано (Frank Medrano). Саме тому на честь творця їх так і називають. Найчастіше для початківців досить одного місяця, щоб повністю зануритися у тренувальний процес, освоїти його і надалі досягати якихось успіхів.
Якщо ви переживаєте із приводу того, що тут немає, наприклад, вправ для преса, то не турбуйтеся. Більшітсь із цих вправ задіють цілий комплекс м'язів. Коли ви виконуєте планку, задіяні зубчасті м'язи, ваш біцепс, руки, плечі, прес і т.д.
Поступово ви почнете додавати інші руху. І навіть підйом ніг до турніка для дівчат і хлопців - це відмінна можливість пропрацювати цілу групу м'язів. Вже за тиждень ви будете відчувати свої м'язи.
Що являє собою база рельєфу тренувань Кріса Херіа?
Ті, хто захоплюються калістенікою, знають, що Chris Heria - найпопулярніший воркаутер усього світу. Його ім'я відоме у багатьох країнах. У атлета є на YouTube свій канал, де він демонструє успіхи.
Багатьом тема калістеніки цікава. За тим, як Кріс Херіа накачався і які пропонує тренувальні схеми спостерігають понад 2 млн. передплатників. Для початківців тренер і автор проекту THENX розробив свою схему. Він пропонує виконувати кожну вправу по 45 сек. Потім робити 15 сек. перерви.
Атлет пропонує починати із бігу із високим підйомом колін. Потім - скручування. Після цього - підйом ніг лежачи, не торкаючись підлоги. Четверта вправа - зворотні скручування із підйомом тазу. Потім він рекомендує робити вертикальні ножиці.
Після цього по черзі дотягуватися колінами до ліктів у планці. Далі за його методикою для початківців слідують скручування із піднятими колінами. Замикають програму Chris Heria складка сидячи і стрибки із махами руками над головою.
Особливо подобається користувачам відео планш для початківців - як навчитися робити горизонт. За один рік це відео переглянули 342 тисячі користувачів мережі інтернет. Набагато більше переглядів у відеоролика «Секрет надлюдської сили (як правильно розвинути!). За один рік - 1,4 мільйона переглядів.
Його проект під назвою THENX пропонує базу власних силових тренувань. Chris Heria ділиться із охочими техніками виконання найрізноманітніших вправ.
У інтернеті сьогодні також можна знайти книги із калістеніки. Величезною популярністю користується книга Уейда Пола «Калістеніка. Тренування без «заліза» та тренажерів».
До речі, взимку калістенікою також можна займатися. Для цього знадобляться бруси та турнік вдома або шведська стінка. Вчіться трюкам, ставайте гнучкими та сильними! Успіхів у ваших починаннях!