Приверженцы калистеники вовсю хвастаются достигнутыми результатами в интернете. Узнайте, как быстро подтянуть определенные зоны? Как стать красивее, увеличить силу и обрести в себе уверенность? Мы расскажем вам, какие упражнения помогают сделать телосложение красивым и рельефным.
Что такое калистеника или как создать идеальный баланс мышц и жира?
Если вы хотите сделать свое тело красивым и рельефным, - это вполне реально для начинающих. В итоге женское или мужское тело кардинально меняется. Становится подтянутым и сильным.
Под термином «калистеника» принято понимать грамотную систему тренировок с весом собственного тела, направленную на создание красивого, гармонично развитого телосложения. Результаты приверженцев системы доказывают эффективность силовых тренировок.
Людей, которые увлекаются калистеникой, то есть тренировками без тренажерного спортзала, принято назвать воркаутерами, дворовыми или уличными (street workout) спортсменами. Они занимаются на различных уличных спортплощадках: турнике, брусьях, перекладинах, рукоходах, шведских стенках или вообще без них.
В итоге их тело превращается в красивое спортивное, без изъянов. Многие сторонники калистеники утверждают, что оно становится абсолютно идеальным. Мышцы приобретают рельефность. А человек, занимающийся этим видом силовых упражнений, делает такие удивительные трюки, что можно позавидовать.
Доллары можно продавать? Что будет с курсом в Украине после прихода Трампа
Надеются все, но почувствуют немногие: чего ждать от индексации пенсий в 2025 году
Налоговая проверяет украинцев за границей: что уже известно
Украинцам приготовили новые выплаты: кто будет получать 4500 грн ежемесячно
Как возникли уличные виды калистеники?
Калистеника (с дpeвнeгpeчecкого calisthenics - «кpacoтa» и «cилa») – это выполнение комплекса упражнений с преодолением веса тел тренирующихся. Этот вид спорта появился достаточно давно. И вот сегодня обрел свою популярность.
В античные времена посредством калистеники готовили воинов, спортсменов-олимпийцев. Да и с течением времени это древнее искусство процветало. А потом стало частью занятий гимнастов, акробатов.
С помощью подтягивания и отжиманий можно придать телу рельефности. Женские и мужские фигуры становятся красивые: их тела – накаченные, а мышцы – подтянутые. И таких изменений можно добиться самостоятельно без тренера. Мотивации для этого могут быть разные. Но главное – результат: красивое накаченное тело, рельефные мышцы.
Затем на время об этом виде спорта забыли. Заново калистеника «родилась» в 19 ст. Такое оборудование как брусья, кольца, бревно и различные гимнастические снаряды, а также занятия на полу вновь стали востребованными. И занимались атлеты этим видом спорта не только дома. Были созданы специальные атлетические клубы, где это искусство развивалось.
Сегодня мы видим третье рождение этой методики физических тренировок, делающих мышцы рельефными. Калистеникой можно начинать заниматься с нуля как парню, так и девушке. И женщина или мужчина любого возраста могут использовать упражнения с преодолением веса собственного тела, чтобы кардинально изменить его без тренажеров.
В сети интернет сегодня есть видеоролики, где парни и девушки демонстрируют свои показатели. Многие из них вытворяют на перекладинах такие чудеса, что поразительные результаты их мускулистого тела удивляют и поражают.
Кстати, в 2010 году появился термин «турникмены». Это явление, которое охватило Украину, Россию и Белоруссию, когда люди массово начали заниматься на турниках. Для турникмена характерно правильное питание, здоровый образ жизни.
Не стоит путать калистенику с бодибилдингом. Это абсолютно разные понятия. Под бодибилдингом принято понимать наращивание мышечной массы посредством железа. И питание при этом должно быть специфическим.
Как калистеника развивается и позволяет сделать красивое тело?
Некоторые воркаутеры уже призывают других людей (как начинающих, так и тех, кто уже занимался фитнесом или чем-то другим) становиться в ряды атлетов этого силового вида спорта. Они предлагают в соцсетях подсушить свое тело, сделать его красивым и рельефным.
При занятиях калистеникой как женский, так и мужской организм развивает выносливость. Различные сложные элементы отлично прорабатывают одновременно несколько групп мышц, а также суставы и связки.
Статичные силовые элементы направлены на разработку даже самых труднодоступных мест. Всего за год тренировок люди, которые занимаются калистеникой, кардинально меняют свой облик. Многие их потом даже не узнают.
Тренировки и рост нагрузки должны быть последовательными. Динамические упражнения со своим весом способствуют развитию реальной силы и скорости. Но перед началом тренировки сначала необходимо хорошенько размять суставы. Для суставной разминки понадобится 10-15 минут.
Затем можно выполнять комплекс упражнений. Желательно тренироваться через один день, потому что если делать это ежедневно, мышцы будут растянутыми. Выполнять по 10-20 повторений подряд. Делать по 3-5 подходов. В конце тренировки стоит уделить внимание растяжке. Тренировочную программу обновлять лучше всего через каждые 2 месяца. Важно делать паузы между сетами по 1-2 минуты.
Пейте в течение дня много жидкости. Питье должно быть сбалансированным и равномерным. То же касается питания. Если кто-то желает похудеть и при этом сделать свое тело красивым, нужна не диета.
Важно не совмещать питье и еду, а разграничивать их, делать перерывы между употреблениями воды и еды. В рационе должны быть мясо курицы или говядина, яйца, творог, рыба, овощи.
Если вы не знаете, с чего начать, чтобы правильно накачаться, и на вашем спортивном горизонте стоит твердая задача научиться приемам калистеники, тогда дочитайте статью до конца. И узнайте, какие основные упражнения стоит использовать для достижения нужного результата начинающим.
Какая система программы калистеника для начинающих?
Программа занятий калистеникой подойдет для людей любого возраста, пола, возраста. И даже физическая подготовка здесь не имеет значения. Правильные тренировки позволят сделать тело гармоничным, выносливым и рельефным без тренера.
В калистенике важно соблюдать 3 типа движений: тяга, жим, удержание положения тела (статика). Давайте более подробно рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.
1 дeнь занятия включает различные отжимaния: стандртный вид, oт какой-то вoзвышeннocти, c yпopoм cзaди, положив ноги нa вoзвышeннocть. Затем - пoдъeм нa нocкax и пpямaя плaнкa.
2 дeнь занятия основан на подтягиваниях: авcтpaлийcкиe, стaндapтныe, зaкpытым xвaтoм, выпaды с гантелями, боковые планки с поднятой вверх рукой.
3 дeнь занятия – чередование бега и планок с прыжками. По 30 ceкунд - бeг c выcoким пoднятиeм кoлeн. В промежутках между ними – планка 15 сек. Если удержать планку столько времени вам легко, добавьте еще несколько секунд, увеличивая постепенно до 30 сек. Затем чередуйте упpaжнeниe «aльпиниcт» (30 ceк.) с планкой не менее 15 ceк. Дальше следуют пpыжки нa мecтe в течение 30 ceк.
Не забывайте, что между этими занятиями важно делать 1 день перерыва. Когда вы пройдете этот круг, начните занятия сначала. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Когда вы уже освоите весь комплекс упражнений, начинайте понемногу добавлять другие.
Эту программу тренировок создал Фрэнк Медрано (Frank Medrano). Именно поэтому в честь создателя их так и называют. Зачастую для начинающих достаточно одного месяца, чтобы полностью погрузиться в тренировочный процесс, освоить его и в дальнейшем достигать каких-то успехов.
Если вы переживаете по поводу того, что здесь нет, к примеру, упражнений для пресса, то не расстраивайтесь. Многие упражнения задействуют целый комплекс мышц. Когда вы выполняете планку, задействованы зубчатые мышцы, ваш бицепс, руки, плечи, пресс и т.д.
Постепенно вы начнете добавлять другие движения. И даже подъём ног к турнику для девушек и парней – это отличная возможность проработать целую группу мышц. Уже через неделю вы будете чувствовать свои мышцы.
Что представляет собой база рельефа тренировок Криса Хериа?
Те, кто увлекаются калистеникой, знают, что Chris Heria – самый популярный воркаутер всего мира. Его имя известно во многих странах. У атлета есть на YouTube свой канал, где он демонстрирует успехи.
Многим тема калистеники интересна. За тем, как Крис Хериа накачался и какие предлагает тренировочные схемы наблюдают более 2 млн. подписчиков. Для начинающих тренер и автор проекта THENX разработал свою схему. Он предлагает выполнять каждое упражнение по 45 сек. Затем делать 15 сек. перерыва.
Атлет предлагает начинать с бега с высоким подъемом коленей. Затем – скручивания. После этого - подъем ног лежа, не касаясь пола. Четвертое упражнение - обратные скручивания с подъемом таза. Затем он рекомендует делать вертикальные ножницы.
После этого поочередно касаться коленями локтей в планке. Дальше по его методике для начинающих следуют скручивания с поднятыми коленями. Замыкают программу Chris Heria складка сидя и прыжки с махами руками над головой.
Особенно нравится пользователям видео планш для начинающих – как научиться делать горизонт. За один год это видео просмотрели 342 тысячи пользователей сети интернет. Намного больше просмотров у видеоролика «Секрет сверхчеловеческой силы (как правильно развить!) - за один год 1,4 миллиона просмотров.
Его проект под названием THENX предлагает базу собственных силовых тренировок. Chris Heria делится с желающими техниками выполнения самых разных упражнений.
В интернете сегодня также можно найти книги по калистенике. Огромной популярностью пользуется книга Уэйда Пола «Калистеника. Тренировки без «железа» и тренажеров».
Кстати, зимой калистеникой также можно заниматься. Для этого понадобятся брусья и турник дома или шведская стенка. Учитесь трюкам, становитесь гибкими и сильными! Успехов в ваших начинаниях!