Вправи на трицепс: комплекс вправ, помилки новачків

Трицепс є масивною м'язовою групою, яка займає більшу частину обсягу руки, а також є одним з елементів збільшення сили в людському організмі.

Про те, як правильно тренуватися вдома і в залі, за допомогою яких вправ можна накачати трицепс ми детально розповімо в нашому матеріалі.

Які є вправи на трицепс

Багато починаючих спортсменів і любителів красивих форм і фігур задаються питанням, що собою являє трицепс, як його правильно накачати і яку силу, і який зовнішній вигляд з ним можна отримати. В першу чергу, щоб правильно виконувати будь-які завдання необхідно орієнтуватися по своїм відчуттям. Так, біль в м'язах не просто може бути, вона і повинна бути особливо на перших парах, але це повинні бути помірні больові відчуття, інакше собі можна нашкодити і на тривалий період часу забути про існування тренувань.

В цілому, саме завдяки трицепсу рука і стає більш масивною, але якщо качати виключно біцепс, то рука буде як і раніше худою і на ній тільки з'явиться певний горбок. Сама ж сила трицепсу значно перевищує силу біцепса в два, а то і три рази.

Перш ніж приступати до тренувань, варто об'єктивно оцінювати ситуацію і розуміти, що за тиждень ви не накачаєте трицепс, якщо у вашій голові є розуміння, що на це знадобиться кілька місяців, то ви вірно мислите.

Є базові види вправ, які допоможуть вам збільшити масу трицепса. Такі вправи є найважчими. До таких вправ можна віднести віджимання від брусів, але не в простій, стандартній версії, а з різними обважнювачами. Також до базових можна віднести зворотні віджимання і жим штанги вузьким хватом.

Інший вид вправ має назву французький жим, це вже наступний етап тренувань. Такі жими підходять для тренування трицепса на масу. Прокачати весь трицепс можна за допомогою жимів штанги. Всі інші існуючі вправи допоможуть вам створити рельєф на основі вже існуючої вашої маси. До таких вправ можна віднести роботу з гантелями і розгинання рук на блоках.

Не варто забувати і про таку вправу як жим лежачи. Більшою мірою це вправа націлена на опрацювання м'язів практично всього тіла, зокрема підтягується спина, а й прокачування трицепсов при цій вправі працює просто на ура.

Ефективні вправи на трицепс рук

За фактом вправ на трицепс безліч і немає сенсу перераховувати їх всі повністю, але варто зупинитися на найбільш ефективних і доступних, основну частину з яких можна робити і в домашніх умовах, а не тільки в тренажерному залі.

Жим лежачи

Найпоширеніша вправу, яке можна робити в домашніх умовах, але більше користі буде від занять в залі.

Така вправа як жим лежачи прокачає ваші груди, плечі і звісно ж трицепс.

Жим вузьким хватом

Звичайно ж кращими вправами будуть вважатися ті, які навантажують саме трицепс, але в ході їх виконання особливу увагу потрібно приділяти загальному фізичному стану, в якому знаходиться новачок або вже досвідчений спортсмен.

Жим вузьким хватом досить сильно перевантажує плечі, тому його потрібно виконувати так, щоб лікті були притиснуті до корпусу, а штанга була опущена на середину грудей.

Якщо спортсмен буде опускати штангу на низ грудей, то він буде відчувати сильну перевтому в області передніх пучок дельтоідів. Якщо ж штанга буде знаходитися вище середини грудей, то в нижній точці будуть сильно згинатися зап'ястя, що може призвести не просто до перевантаження, а навіть до розтягування і переломів.

Вправа французький жим

Будь-яка програма тренувань включає в себе таку вправу як французький жим. Для правильності виконання цієї вправи необхідно лягти на горизонтальну лавку і ноги поставити на підлогу в стійке положення.

Після цього спортсмену необхідно взяти штангу і відвести її трохи за рівень голови. Немає певного хвату для цієї вправи, тобто спортсмен має право сам брати штангу таким чином, як йому це зручно.

У момент виконання вправи руки від плеча до ліктя знаходяться не перпендикулярно підлозі. Лікті необхідно відводити за голову трохи далі, щоб руки можна було відхилити по вертикалі.

Штангу необхідно опускати аж до голови і тільки після цього розгинати руки. Якщо в момент виконання вправи в ваших ліктьових суглобах чути клацання або ж ви відчуваєте дискомфортну біль в суглобах, то вам краще взяти інший гриф, трохи легший. Якщо ж зміна грифа не подіяла, і ви як і раніше відчуваєте дискомфорт, то вам краще тимчасово відмовитися від виконання даної вправи.

Віджимання в зворотну сторону

Таку вправу по ефективності можна порівняти з віджиманням від брусів. Кращі результати можна досягти якщо виконуємо таку вправу тричі на тиждень. З вправою качаємо не тільки трицепс, але і вирівнюємо спину, якщо є викривлення. У цій вправі спортсмену необхідно знайти комфортний упор для ніг і рук, наприклад, це можуть бути лавки в спортзалі або ж у дворі. В ході виконання вправи ноги можна зняти з лави і поставити на підлогу, але це до мінімуму спростить виконання завдання, а значить і запланованої користі від спрощеного вправи ви не отримаєте.

На одну з лавок краще поставити руки позаду себе, а на іншу лавку покладіть ноги. Спортсмену потрібно прийняти таке положення тіла, при якому опора під руками буде за спиною, щоб не заважати вам виконувати руху вгору і вниз.

На коліна необхідно покласти млинці. Вагу млинців необхідно вибирати з урахуванням своїх особливостей. Десять віджимань вам повинні даватися з трудом, а ось навіть 11-ий раз повинен здаватися вже нереальним, тоді буде вважатися, що ви правильно підібрали вагу млинця.

Руки необхідно згинати і опускати вниз до рівня прямого кута в ліктях. Досягнувши потрібної точки, необхідно повертатися у вихідне положення. Перед кожним жимом варто давати собі відпочинок в частку секунди, інтенсив в даній вправі, звичайно, буде корисним, але також він може привести до больових і не приємних наслідків. До того ж якщо робити вправу з ривками, то можна просто скинути з себе млинці, а також отримати травму одного або обох плечей.

Латеральна головка біцепса добре прокачується і на турніку. Як і в будь-якій вправі для накачування зворотним хватом необхідно збільшувати кількість виконаних раз і підходів.

Розгинання рук в блоках

Для виконання цієї вправи вам необхідно встати в блокову раму поблизу верхнього блоку. Перед початком вправи вам або вашому тренеру необхідно на верхній блок встановити прямий гриф. Далі, вам потрібно схопити його прямим хватом, зверху нахилиться над ним.

Лікті повинні бути притиснуті до корпусу і тоді ви не будете включати в роботу найширші м'язи спини, що для виконання цієї вправи буде правильним.

Розгинання рук потрібно робити 8-10 разів. Після чого рекомендується змінити гриф, на який ви зможете вішати більше ваги. Але між підходами необхідно дати собі кілька хвилин відпочинку.

Віджимання від брусів

Якщо вам не до смаку качати трицепс виключно за допомогою заліза, то вам на допомогу прийдуть старі, добрі бруси! Але варто розуміти, що якщо ви будете займатися простим способом без обважнювачів, то вам це теж буде дуже корисним, але лише на ранніх етапах. А якщо ви людина спортивна і вже підготовлена до таких занять, то бруси без обважнювачів не дадуть ніякого результату, крім як розігріву м'язів.

Для обважнення необхідно додавати хоча б 5-10 кг і в залежності від своєї витримки і сили.

Для правильності виконання вправи необхідно, щоб ноги висіли в повітрі і були підігнутими. Для зручності можна схрестити гомілки. Спину потрібно випрямити, що не повинно бути нахилів вперед, лікті повинні бути злегка притиснуті до корпусу. Вгору і вниз необхідно рухатися рівно, щоб не було нахилів ні вперед, ні назад. В ході виконання ви повинні відчути, як навантаження повноцінно розподіляється на трицепси, а також на передню частину дельтоїдів. У даній вправі плечі повинні бути в одному положенні і не повинні «стрибати».

Трицепс з гантелями

Якщо вдома немає штанги, але є гантелі, то можна не йти в зал, а виконувати корисні вправи вдома.

Можна використовувати одну гантель, обхопивши її двома руками. Такий жим з гантелю можна виконувати як в сидячому, так і в лежачому положенні. Такий жим можна застосовувати в якості розминки або ж як завершальний етап вправ. Кількість підходів залежить від вашої підготовки, але як мінімум їх повинно бути два.

Віджимання від підлоги

Така вправа з легкістю можна виконувати і вдома. В ході виконання лікті повинні бути притиснуті до тулуба, віджимання потрібно проводити повільно, без надривів. Завдяки тому, що вправа виконується повільно, то ви будете досить довго стояти в напруженому стані, що дасть свою користь і на всю спину в цілому. Завдяки цьому і ударна частка вправи піде і на ваші трицепси.

Щоб ускладнити собі віджимання, то можна це робити на блоці, йди ж за допомогою рухливих, що обертаються упор. Те, є вправа буде діяти за принципом, якщо змінити кут нахилу, то тіло змінить силу на трицепси.

Якого графіка тренувань слід дотримуватися

Індивідуальний графік тренувань вам зможе підібрати ваш тренер, але є і загальні положення, які зможуть визначити який графік підійде вам.

Для такої групи м'язів як трицепси навантаження можна давати три рази на тиждень. Але тренування повинні бути різними, два з них повинні бути важкими, а одне легке. Для початкових тренувань можна тренуватися два рази на тиждень, де одне складне, а одне легке тренування. Якщо ви плануєте тренувати трицепс тільки раз в тиждень, то цього буде мало для досягнення гідного результату.

Багато хто думає, що трицепс качають тільки чоловіки, але є і жінки, які розробляють цю групу м'язів і качають не тільки попу, а й все тіло. Для них також підійдуть всі перераховані вправи, але потрібно зменшити кількість підходів.

При виконанні будь-якої вправи необхідно спостерігати за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте занадто великий біль, то потрібно міняти вправи, мінімізувати кількість підходів. Якщо біль не терпима, то вам краще припинити цю вправу і ще раз проконсультуватися про правильне її виконання. Можливо, ви просто робите, щось не так, що викликає у вас додатковий дискомфорт. Наприклад, так часто буває, коли люди віджимаються на брусах, якщо на наступний день вони відчувають біль в грудному відділі, або болять частині спини, а не відчувають біль в руках, то це показник, що вони роблять, щось не так.

Щоб мінімізувати хворобливі відчуття можна пропити курс добавок, які допоможуть зміцнити суглоби. Це повинні бути не просто вітамінізюючі добавки, а такі в яких є хондроїтин і глюкозамін.

Дотримання правил при виконанні вправ допоможе вам накачати гарний трицепс, а також уникнути травм і неприємних відчуттів. Комплекс правильно підібраних вправ приведе вас в бажану форму, ви будете подобається собі в дзеркалі, на фото і просто будете задоволені собою і своїм станом здоров'я.