Когнитивный спад не начинается внезапно: процессы, ведущие к деменции, могут стартовать за 15–20 лет до того, как человек заметит первые проблемы с памятью. Именно поэтому возраст 40+ врачи называют периодом, когда повседневные привычки становятся решающими для здоровья мозга в будущем, сообщает The Washington Post.
Три ежедневные привычки, которые спасают от деменции
Первая и самая важная — физическая активность. Регулярные тренировки оздоравливают участки мозга, отвечающие за память и исполнительные функции. Для этого вовсе не обязательно ходить в спортзал: подойдут быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы и активные прогулки.
Вторая привычка — правильное питание. Многолетние исследования показывают преимущества рациона с большим количеством растительных продуктов и меньшей долей ультраобработанной пищи. Такой подход заодно поддерживает сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, тесно связанные с когнитивными функциями.
Третья — качественный сон. Во время глубокого сна мозг активно выводит продукты обмена, в частности белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Хронический недосып или нестабильный график сна запускают противоположный процесс, поэтому регулярный режим крайне важен для долгосрочной поддержки мозга.
Почему мозгу нужны новые задачи
Здоровое старение зависит не только от еды и физкультуры: мозгу нужны интеллектуальные вызовы. Полезные занятия — изучение иностранного языка, игра на музыкальном инструменте, освоение нового ремесла, чтение, письмо, творчество и посещение музеев.
Не стоит забывать и об общении: разговоры, дружба, совместные занятия и новые знакомства одновременно задействуют память, внимание, речь и эмоциональную сферу. Постоянная умственная нагрузка формирует так называемый когнитивный резерв — способность мозга лучше противостоять возрастным изменениям благодаря развитым нейронным связям.
Что вредит мозгу сильнее всего
На когнитивное состояние влияют и факторы, которым часто уделяют меньше внимания: высокий холестерин, повышенное давление, диабет, курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение, депрессия, низкая физическая активность и потеря слуха. Особенно важно следить за сердечно-сосудистой системой, ведь мозгу необходимо стабильное кровоснабжение.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире более 55 миллионов человек живут с деменцией, а ежегодно регистрируется около 10 миллионов новых случаев. Самая распространённая форма — болезнь Альцгеймера, на которую приходится до 70% всех диагнозов. При этом до 40% случаев деменции можно отсрочить или предотвратить, скорректировав образ жизни.
Как приучить мозг к полезным привычкам
Врачи советуют начинать с малого: добавить хотя бы 20–30 минут быстрой ходьбы в день, ложиться и вставать в одно и то же время и разнообразить тарелку овощами. Новый навык — язык, инструмент или ремесло — лучше осваивать постепенно, закрепляя небольшие ежедневные шаги вместо разовой нагрузки, чтобы сформировать устойчивую привычку.