Турніки і бруса, мабуть, самий простий і доступний тренажер, який дозволяє підртимувати тіло в хорошій формі і тренує витривалість. На вулиці практично в кожному дворі можна побачити турнік, де можна потренуватися абсолютно безкоштовно, а дорогі тренажери і абонементи зовсім не потрібні для накачування красивих м'язів. Головне - правильно тренуватися. Це і є основною проблемою для новачків. У нашій статті ви знайдете рекомендації по тренуванню м'язів і як почати вправи на турніку, а також деякі схеми і комплекси тренувань.
Якщо є бажання почати займатися на турніку слід пам'ятати:
- обов'язкова розминка перед вправами, які б вони не були легкими;
- за допомогою турніка можна тренувати практично всі групи м'язів;
- тренуватися можуть все: діти, жінки і чоловіки різного віку;
- надмірна вага може стати проблемою;
- розподіляйте навантаження правильно.
Базові вправи для чайників
Як і в багатьох видах спорту, у воркауті присутня «база» без якої прокачування м'язів неможливе. Це основні багатоскладові вправи, при яких працюють м'язи грудей, спини, рук і ніг, прес. Якщо бази немає, то протягом перших кількох місяців слід вправлятися саме для її створення, вона робить потужний фундамент для подальших вправ і силових тренувань.
Основними вважаються підтягування на турніку, віджимання на брусах, від підлоги і виходи на дві руки з силою.
Почнемо з підтягування - це найвідоміша вправа в усьому світі, є навіть спортивна гра для хлопчаків, які змагаються хто більше разів зможе підтягнутися. Тут беруть участь м'язи рук і спини, трохи прес і груди. Це може бути звичайний хват зверху і прямий хват. Можна підключити також і хвати знизу, за голову та інше. Для початку потрібно робити по одному (два) разу за п'ять підходів. Між якими відпочинок - 1 хвилина. Це найпростіший і мінімальний рівень, який навчить підтягуватися за два місяці до 25-30 разів за один підхід. Це досить добре для новачка і того, хто не вміє підтягуватися зовсім, для дітей і жінок.
Зміни в правилах обміну валюти: заначка може перетворитися на розчарування
Пенсіонери ВПО можуть отримати солідну надбавку: що для цього потрібно
Масштабне березневе підвищення пенсій: 2300 отримають не всі
Пенсіонерам приготували доплати: хто отримає надбавку до пенсії понад 2 тисячі гривень
Віджимання від підлоги. Ця вправа завжди актуальна, і накачує грудні м'язи, спину, руки і трохи прес. Прекрасна вправа якщо вдома немає брусів або турніка, причому можна починати робити вправи з найпростіших і згодом ускладнювати до нескінченності.
Вправи на брусах. В першу чергу варто переконатися, що відстань між ними комфортна (52 сантиметри стандарт). Новачкам можна почати з віджимань в горизонтальному упорі (з ногами на брусах паралельно рукам). Пізніше виходити на звичайні. Починати з 5-10 віджимань за один підхід, з часом збільшувати кількість.
Також в «базу» входить досить складний елемент - підходи з виходом силою на дві руки, які активують м'язи спини, рук, грудей і черевного преса. Плюс цієї вправи в тому, що вона розвиває вибухову силу і майже всі м'язи верхньої частини тіла.
Після освоєння базових вправи і накачавшись трохи можна братися за серйозніші вправи.
Кращі вправи для різних груп м'язів
Для верхнього і нижнього преса
Зачепіться руками за турнік і повисіть на ньому, починайте піднімати ноги перпендикулярно тілу і опускайте. Ця вправа називається куточок, виконуючи його ноги і спина повинні бути прямими для максимального ефекту. Жінки і школярі можуть робити його з зігнутими ногами в колінах. Вона допоможе прибрати живіт, підтягнути його і накачати нижній прес. Для підключення косих м'язів живота можна додати скручування, робити куточок і «годинничок», відводячи обидві ноги в сторону черговості то в одну, то в іншу.
Верхній прес і м'язи живота можна качати трохи інакше. Потрібно повиснути на ногах на турніку вниз головою і піднімати корпус, тримаючи руки за головою. Додавши ті ж бічні скручування, тільки з поворотом корпусу, можна прокачати і косі м'язи. Обидві ці вправи ефективні і прекрасно доповнюють заняття на турніках.
Качаємо руки, біцепс. Зазвичай це робиться зворотним середнім і вузьким хватом. Потрібно взятися за перекладину. Повиснути на витягнутих прямих руках, прогнутися в спині, відвести плечі назад, максимально звести разом лопатки і повільно підтягнутися грудьми до перекладині.
Для спини - розтягуємо м'язи
Витягуємося на перекладині, схрестивши ноги, руки в середньому хвату. Підтягуємося, зводячи лопатки і повністю опускаємося на прямих руках стільки раз, скільки буде можливим.
Зміцнення хребта
Це звичайний вис на перекладині. Здавалося б, нічого складного, але руки сильно втомлюються. Для того, щоб виконати цю вправу правильно, можна надіти рукавички або використовувати лямки для турніків (різні пристосування для закріплення тренажера або гантелі під час силових вправ). Постаратися максимально розслабитися і розтягнути поперековий відділ хребта, повисіти так потрібно 15-20 секунд по 3-4 підходи за весь день. Таку вправу навіть лікарі рекомендують для підтримки спини, розслаблення м'язів і, щоб вирівняти хребці. Ви просто висите і нічого не робите, за вас робить все природне тяжіння землі. Груди можна розтягувати у полувисі - коли ноги торкаються підлоги, тоді вага частково буде переноситися з нижньої частини тіла на ноги і тягнутися буде тільки грудний відділ.
Як правильно дотримуватися техніки виконання вправ
Слідкуйте за тим, щоб корпус тіла був завжди вертикально і міцно тримайтеся руками за турнік під час занять. Також стежте за тим, щоб не було хитання, це дуже заважає сконцентруватися на вправі. Накачування здійснюється м'язами, а не розгойдуваннями і різкими ривками, тому важливо робити повільно і впевнено. Слідкуйте за диханням, це дуже важлива складова: вдих на підйомі вгору - видих на опусканні. Не робіть різких рухів, правильні вправи - плавні, піднімайтеся і опускайтеся не поспішаючи. Краще зробити менше разів за підхід, але правильно.
Різні програми для початківців
Програма на тиждень
- Підтягування нейтральним хватом (4 підходи до 10 разів).
- Підтягування хватом зверху (4 по 10).
- Віджимання на брусах (4 по 10).
- Віджимання від підлоги руки на підлозі зімкнуті великими і вказівними пальцями рук (алмазні) до 10 разів одноразово.
- Та віджимання з руками на ширині плечей (10 р).
- Віджимання від підлоги з вузькою та широкою постановкою рук (10).
Тренування грудних м'язів. Багато хлопців хочуть швидко «накачати грудак», адже саме ця частина тіла задає йому пропорції і рельєф. Для цього необхідні по 4 підходи з відпочинком до 2 хвилин після кожної вправи: віджимання від підлоги з ногами на височини, звичайні і віджимання від лавки. За бажанням і фізичним можливостям можна додати в список підтягування на турніку на груди. Це по 1 підтягуванню з різним хватом (вузький, середній і широкий) за 5 підходів. Також в інтернеті можна знайти додаткові фото і відео тренувань для цієї групи м'язів.
Тренування на турніку кругове
Вона являє собою 4 кола з перервами до 4 хвилин. Отже, коло No1: 5 звичайних підтягувань, 10 підйомів ніг, 20 віджимань від підлоги, 10 присідань зі стрибком вгору. Коло No2: 5 підтягувань широким хватом, 10 підйомів ніг, 15 алмазних віджимань, 10 присідань зі стрибком вгору. Коло No3: підтягування на ширині плечей - 5 разів, 13 підйомів ніг в упорі на брусах (в сторону, перед собою, в сторону, перед собою і т.д.), 20 віджимань від підлоги (руки широко розташовані), 10 присідань з стрибками вгору. І коло No4: нижніх хват - 5 підтягувань, 10 підйомів ніг брусах, 20 віджимань від підлоги і 10 присідань.
Тренування для зайнятих
Це досить суворе тренування. Адже за один день робиться по сотні вправ на брусах і перекладині, але вони всі однакові. Що спрощує завдання для вічно зайнятих і займає зовсім небагато часу. Отже, потрібно робити 100 підтягувань по 10 за один підхід з відпочинком 1-3 хвилини, і 100 віджимань на брусах з таким же інтервалом часу. Це найпростіші вправи і головне - дієві. Такою «вечірньої сотнею» цілком реально накачатися.