Эффективные упражнения на турнике: советы начинающим и программы для разных групп мышц

Турники и брусья, пожалуй, самый простоя и доступный тренажер, который позволяет сохранять тело в хорошей форме и тренирует выносливость. На улице практически в каждом дворе можно встретить турник, где можно потренироваться абсолютно бесплатно, а дорогостоящие тренажеры и абонементы совершенно ненужны для накачки красивых мускулов. Главное - правильно тренироваться. Это и есть основной проблемой для новичков. В нашей статье вы найдете рекомендации по тренировке мышц и как начать упражнения на турнике, а также некоторые схемы и комплексы тренировок.

Если есть желание начать заниматься на турнике следует помнить:

• обязательная разминка перед упражнениями, какие бы он не были легкими;
• с помощью турника можно тренировать практически все группы мышц;
• тренироваться могут все: дети, женщины и мужчины любых возрастов;
• избыточный вес может стать проблемой;
• распределяйте нагрузки правильно.

Базовые упражнения для чайников

Как и во многих видах спорта, в воркауте присутствует «база» без которой прокачка мышц невозможна. Это основные многосоставные упражнения, при которых работают мышцы груди, спины, рук и ног, пресс. Если базы нет, то на протяжении первых нескольких месяцев следует упражняться именно для ее создания, она делает мощный фундамент для последующих упражнений и силовых тренировок.

Основными считаются подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, от пола и выходы на две руки с силой.

Начнем с подтягивания – это самое известное упражнение во всем мире, есть даже спортивная игра для мальчишек, которые соревнуются кто больше раз сможет подтянуться. Здесь участвуют мышцы рук и спины, немного пресс и грудь. Это может быть обычный хват сверху и прямой хват. Можно подключить также и хваты снизу, за голову и прочее. Для начала нужно делать по одному (два) разу за пять подходов. Между которыми отдых – 1 минута. Это самый простой и минимальный уровень, который научит подтягиваться за два месяца до 25-30 раз за один подход. Это довольно хорошо для новичка и того, кто не умеет подтягиваться вовсе, для детей и женщин.

Отжимания от пола. Это упражнение всегда актуально, и качает грудные мышцы, спину, руки и немного пресс. Прекрасное упражнение если дома нет брусьев или турника, причем можно начинать делать упражнения с самых простых и со временем усложнять до бесконечности.

Упражнения на брусьях. В первую очередь стоит убедиться, что расстояние между ними комфортное (52 сантиметра стандарт). Новичкам можно начать с отжиманий в горизонтальном упоре (с ногами на брусьях параллельно рукам). Позже выходить на обычные. Начинать с 5-10 отжиманий за один подход, со временем увеличивать количество.

Также в «базу» входит довольно сложный элемент – подходы с выходом силой на две руки, которые активируют мышцы спины, рук, груди и брюшного пресса. Плюс этого упражнения в том, что оно развивает взрывную силу и почти все мышцы верхней части тела.

После освоения базовых упражнения и накачавшись немного можно браться за более серьезные упражнения.

Лучшие упражнения для разных групп мышц

Для верхнего и нижнего пресса

Зацепитесь руками за турник и повисите на нем, начинайте поднимать ноги перпендикулярно телу и опускайте. Это упражнение называется уголок, выполняя его ноги и спина должны быть прямыми для максимального эффекта. Женщины и школьники могут делать его с согнутыми ногами в коленях. Оно поможет убрать живот, подтянуть его и накачать нижний пресс. Для подключения косых мышц живота можно добавить скручивания, делать уголок и «часики», отводя обе ноги в сторону поочередности то в одну, то в другую.

Верхний пресс и мышцы живота можно качать немного иначе. Нужно повиснуть на ногах на турнике вниз головой и поднимать корпус, держа руки за головой. Добавив те же боковые скручивания, только с поворотом корпуса, можно прокачать и косые мышцы. Оба этих упражнения эффективные и прекрасно дополняют занятия на турниках.

Качаем руки, бицепс. Обычно это делается обратным средним и узким хватом. Нужно взяться за перекладину. Повиснуть на вытянутых прямых руках, прогнуться в спине, отвести плечи назад, максимально свести вместе лопатки и медленно подтянуться грудью к перекладине.

Для спины – растягиваем мышцы

Вытягиваемся на перекладине, скрестив ноги, руки в среднем хвату. Подтягиваемся, сводя лопатки и полностью опускаемся на прямых руках столько раз, сколько будет возможным.

Укрепление позвоночника

Это обычный вис на перекладине. Казалось бы, ничего сложного, но руки сильно устают. Для того, чтобы выполнить это упражнение правильно, можно надеть перчатки или использовать лямки для турников (различные приспособления для закрепления тренажера или гантели во время силовых упражнений). Постараться максимально расслабиться и растянуть поясничный отдел позвоночника, повисеть так нужно 15-20 секунд по 3-4 подхода за весь день. Такое упражнение даже врачи рекомендуют для поддержания спины, расслабления мышц и, чтобы выровнять позвонки. Вы просто висите и ничего не делаете, за вас делает все естественное притяжение земли. Грудь можно растягивать полувисом – когда ноги касаются пола, тогда вес частично будет переноситься с нижней части тела на ноги и тянуться будет только грудной отдел.

Как правильно соблюдать технику выполнений упражнений

Следите за тем, чтобы корпус тела был всегда вертикально и крепко держитесь руками за турник во время занятий. Также следите за тем, чтобы отсутствовало качание, это очень мешает сконцентрироваться на упражнении. Накачка производится мышцами, а не раскачиваниями и резкими рывками, поэтому важно делать медленно и уверенно. Следите за дыханием, это очень важная составляющая: вдох на подъеме вверх – выдох на опускании. Не делайте резких движений, правильные упражнения – плавные, поднимайтесь и опускайтесь не спеша. Лучше сделать меньше раз за подход, но правильно.

Разные программы для начинающих

Программа на неделю

• подтягивания стандартным хватом (4 подхода до 10 раз);
• подтягивания верхним хватом (4 по 10);
• отжимания на брусьях (4 по 10);
• жим от пола руки на полу сомкнуты большими и указательными пальцами рук (алмазные) до 10 раз единоразово и отжимания с руками на ширине плеч;
• отжимания от пола с узкой и широкой постановкой рук (10).

Тренировка грудных мышц. Многие парни хотят быстро «накачать грудак», ведь именно эта часть тела задает ему пропорции и рельеф. Для этого необходимы по 4 подхода с отдыхом до 2 минут после каждого упражнения: отжимания от пола с ногами на возвышенности, обычные и отжимания от скамейки. По желанию и физическим возможностям можно добавить в список подтягивания на турнике на грудь. Это по 1 подтягиванию с разным хватом (узкий, средний и широкий) за 5 подходов. Также в интернете можно найти дополнительные фото и видео тренировок для этой группы мышц.

Тренировка на турнике круговая

Она представляет собой 4 круга с перерывами до 4 минут. Итак, круг №1: 5 обычных подтягиваний, 10 подъемов ног, 20 отжиманий от пола, 10 приседаний с прыжком вверх. №2: 5 подтягиваний широким хватом, 10 подъемов ног, 15 алмазные жимы, 10 приседаний с прыжком вверх. №3: широкие подтягивания – 5 раз, 13 подъемов ног в упоре на брусьях, 20 жимов от пола (руки широко расположены), 10 приседаний с прыжками вверх. И №4: нижних хват – 5 подтягиваний, 10 подъемов ног брусьях, 20 жимов от пола и 10 приседаний.

Тренировки для занятых

Это довольно строгая тренировка. Ведь за один день делается по сотне упражнений на брусьях и турнике, но они все одинаковые, что упрощает задачу для вечно занятых. Итак, нужно делать сотню подтягиваний по 10 за один подход с отдыхом 1-3 минуты, и сотню отжиманий на брусьях с таким же интервалом времени. Это самые простые упражнения и главное – действенные. Такой «вечерней соткой» вполне реально накачаться.