Меню на тиждень для всієї родини: як правильно скласти

Завдання по складанню меню для всіх членів сім'ї, з урахуванням потреб організму кожного, в залежності від віку, статі, стану здоров'я, смаків - дуже і дуже непросте. Адже хочеться не просто ситно нагодувати близьких, а щоб всі були здорові, сповнені енергії і, звичайно ж, щоб всім було довподоби.

Зазвичай, середньостатистична сім'я на сьогодні складається плюс-мінус з чотирьох людей. Це або батьки і двоє дітей, або батьки, дитина і хтось із старшого покоління (бабуся/дідусь у віці 50+). Потреби в поживних речовинах, відповідно, у всіх різні. До того ж у різних поколінь розуміння "корисної і здорової" їжі може істотно відрізнятися, на жаль, шаблони часом беруть своє.

Адже ні для кого не секрет, що на сьогодні бабусі і дідусі харчуються далеко не так, як їх дорослі діти і онуки. Незважаючи на всі перепони все більше набирають обертів тренди здорового харчування, і це, насправді, дуже добре, головне не впадати в крайності. Основна складність, звичайно, полягає в тому, що бабусі й дідусі категорично не бажають змінювати свої звички в їжі і переходити на щось більш корисне, через це можуть бути конфлікти в родині. А також перегодовування дітей, надмірне вживання солодкого і жирного, незбалансоване харчування - через це є ризик отримати цілий букет далеко не найприємніших захворювань, як дітей, так і дорослих, на лікування яких потрібен час і гроші, а також більш жорстка і вже обов'язкова лікувальна дієта.

Чи варто говорити, що при такому неправильному харчуванні відбуваються збої в організмі і людина перестає відчувати припливи енергії, кудись пропадають сили, починає тьмяніти і лущитися шкіра, випадає волосся, нігті стають ламкими і т.д.

У цій статті ми розповімо вам про варіанти меню, які допоможуть задовольнити потреби всіх членів сім'ї, забезпечити енергією, не переїдати і отримувати все необхідне для організму з продуктів. До того ж деякі поради допоможуть вам заощадити час і гроші.

Списки і покупки на тиждень для сім'ї

Вже ні для кого не секрет, що перед походом до супермаркету обов'язково треба складати списки необхідних продуктів, кожна покупка повинна бути обґрунтованою, а не спонтанною і ситуативною. Тому що планування в таких питаннях надзвичайно важливе - це допоможе раціонально використовувати сімейний бюджет і не купувати зайвого.

Необхідно також перед візитом в супермаркет перевірити, що є вдома, який термін придатності у вже наявних продуктів, які ви купили раніше і які очікують своєї черги, коли ж ви їх нарешті з’їсте - це, як мінімум, допоможе зберегти ваш бюджет і не купувати зайвого на свій стіл.

Тому, перш за все, перевірте що вам треба з продуктів і складіть списки. Економне споживання важливе не тільки для бюджету, але і для екології. Перевиробництво товарів уже зараз негативно позначається на нашій планеті. А складене заздалегідь звичайне меню (розкладка) на тиждень допоможе додати правильні продукти в список покупок, а непотрібні - виключити. Для цього можна підготувати спеціальний бланк і постійно його використовувати.

Вам може допомогти наш орієнтовний набір (зразок) продуктів для тижневого меню на сім'ю. Регулярні закупівлі можуть складатися з такого списку:

Яйця - 2-3 десятка

Молоко 2-4 літри

Сметана - 1-2 упаковки

Дитячі сирки - 2-8 шт.

Кефір/йогурт питний - 2-3 пляшки

Творог - 400/800 гр.

Сири різних видів - 500-1000 гр.

М'ясо/птиця - 1-2 кг.

Ковбасні вироби - 1-2 кг.

Риба - 1 кг.

Фрукти - 2-5 кг

Овочі - 2-5 кг

Вершкове масло - 1-2 уп

Ягоди - 1 кг

Зелень - 1-2 пучка

Крупи - 2 кг

Макаронні вироби - 2 уп.

Рослинна олія - ​​1 пляшка

Хліб - 2-3 шт.

Соус - 1 банка

Спеції, приправи - 1 уп

Чай, кава - 1 уп.

Сухофрукти - 300-500 гр.

Бобові - 200 гр.

Варення/джем - 1 банка

Сіль, цукор - за потребою

Солодощі - 1 кг

Борошно - 1 кг.

Сік - 2 л.

Зрозуміло, список може варіюватися в залежності від сезону і наявності продуктів в будинку (зимове і літнє меню, звичайно, може істотно відрізнятися), а також смакових уподобань. І, якщо ви робите покупки для двох людей, то кількість товару, що купується, відповідно зменшується вдвічі. Але в цілому в кожному індивідуальному випадку чогось може знадобитися більше, чогось менше, але приблизний розрахунок можна робити з цього середньостатистичного переліку.

До того ж, якщо родина воліє готувати вегетаріанські страви, то м'ясо та інші відповідні продукти слід виключити, але додати більше рослинних продуктів.

Як скласти з даних продуктів хороше меню?

Приблизний раціон харчування на тиждень для сім'ї

Орієнтовна таблиця з рецептами - просте бюджетне харчування на кожен день. Можна чергувати по днях і продуктам, використовувати як тижневе меню, підбирати варіанти, щоб харчування було максимально різноманітним, але не хитромудрим. Крім того, варто постаратися все-таки готувати вдома і брати з собою обіди, а не виходити кудись поїсти під час перерв на роботі, тому що міська кулінарія далеко не завжди кращий варіант перекусів, і домашнє харчування в цьому випадку виграє в рази, хоч і вимагає певних зусиль.

Важливо пам'ятати, що в раціоні повинні бути свіжі і приготовані овочі і фрукти, супи (борщі) різних видів, гарніри в вигляді каш, різні масла, корисні солодощі, м'ясо і риба, сухофрукти, щоб організм отримував корисні елементи саме з продуктів. У зимовий час не зайвим буде приймати натуральні вітаміни, а також риб'ячий жир, але перед тим краще проконсультуватися з лікарем і підібрати хороший комплекс, щоб не нашкодити собі і своїй родині.

Наш планувальник меню, який можна чергувати, міняти місцями позиції по своєму смаку і т.д. вам в цьому допоможе, пропонуємо робочу і дієву версію з харчування.

Орієнтовний недороге меню на понеділок для сім'ї:

Сніданок.

Діти і дорослі: каша молочна/безмолочна, омлет (можна з овочами), сир, фрукти (банани, наприклад), хліб з маслом і джемом, чай.

Обід.

Діти і дорослі: суп з овочами і м'ясом, каша (наприклад гречка) з котлетами, салат, компот, солодощі.

Полудень.

Дитина: сирок і банан, сік/компот.

Дорослі: перекус в разі потреби, можливі фрукти, сухофрукти, а також сік/компот.

Вечеря.

Діти і дорослі: запіканка (овочева або сирна), овочевий салат, гарнір, чай пиріг.

Перед сном: кефір/йогурт.

Орієнтовне повсякденне меню на вівторок:

Сніданок.

Дорослі і діти: каша з родзинками, яйце, хліб з маслом, чай (кава, какао), фрукт.

Обід.

Дорослі і діти: борщ з м'ясом, картопляний гарнір, риба, запечена в духовці з овочами, компот, шматок пирога.

Полудень.

Дорослі і діти: булочка з соком або компотом (узваром), фрукти.

Вечеря.

Дорослі і діти: риба з гарніром, салат, чай з солодощами.

Перед сном: сирок (кефір, йогурт).

Готове меню на середу:

Сніданок.

Дорослі і діти: сирна запіканка з вермішеллю (або просто сирниками) і родзинками (сухофруктами) зі сметаною, хліб з маслом і варенням, чай.

Обід.

Діти та дорослі. Гороховий суп, макаронні вироби з м'ясом, салат, пиріг, компот.

Полудень. Картопляна запіканка, сік (узвар або компот), печиво.

Вечеря.

Печінка протушенние в сметанному соусі, гарнір (каша), салат, чай, солодощі.

Перед сном: сир / йогурт.

Таке меню є досить бюджетним і легким, але, разом з тим, не варто обмежуватися виключно недорогими продуктами. Найдешевше меню - не найкраще для здоров'я, особливо, якщо в сім'ї є діти. Набагато правильніше буде раціонально використовувати продукти, а не купувати багато недорогих товарів і половину з них потім викидати. Краще спланувати меню заздалегідь і слідувати потім йому.

Що стосується обідів школяра, то тут також слід приділити особливу увагу харчуванню дитини, тому що йому часом треба більше корисних речовин і вітамінів, ніж дорослим, в силу розумових і фізичних навантажень, а також зростаючого організму. Подбайте, щоб обід у дитини був повноцінним, перевіряйте, що він бере з собою, в якому воно стані і якості, з'їдає це все він протягом дня чи ні. На жаль, суп або борщ дитині з собою в школу не даси, але ось бутерброди, які будуть містити м'ясо або рибу, а також овочі, а на додаток і фрукти - цілком можна і навіть потрібно. Ну і всі ми чудово обізнані, наскільки "якісно" годують у школі. Також важливо, щоб у дитини була з собою завжди питна вода.

Складіть для себе ваше ідеальне і різноманітне меню, намагайтеся уникати шкідливих продуктів, але пам'ятайте, що якщо щось хочеться з'їсти, не варто себе мучити і обмежувати, від маленького шматочка нічого поганого не трапиться, головне знати міру і не впадати в крайності. І пам'ятайте - їжа повинна приносити задоволення!

Лайфахаки, які допоможуть більш раціонально використовувати продукти, а також заощадять ваш час

Ми знаємо, що приготування їжі вдома займає чимало часу, а у великій родині доводиться готувати ще більш часто. Але якщо обоє батьків працюють, а бабусі поруч немає, то доводиться продумувати робочі моделі та ідеї, як нагодувати сім'ю і при цьому зберегти хоч трохи сил. Також важливо грамотно планувати походи в магазин, щоб не витрачати зайвого і не купувати те, що не знадобиться або доведеться в підсумку викинути.

1. Вище ми вже вказували, що важливо в магазин ходити з чітким і конкретним списком і намагатися не брати нічого зайвого. Для зручності можна скористатися додатком, який допоможете контролювати ваші покупки, наприклад, існує популярна програма "Купи батон", яка дуже зручна у використанні.

2. Робіть заготовки, наприклад, з овочів. Адже куди простіше за один раз у вихідні почистити і натерти моркву, нарізати картоплю, накрутити котлет з фаршу на тиждень і помістити потім це все в морозилку. Потім діставати по буднях і швидко готувати, а не починати все з нуля кожен раз. Кожна така заготовка збереже вам час і сили протягом тижня.

3. Приготування як перших, так і других страв краще робити заздалегідь на 2-3 дня. Фахівці, звичайно, радять кожен раз готувати все свіже, але ми то з вами розуміємо, що це практично нездійсненне завдання, інакше тільки те й робити будемо, що ходити на роботу, вечорами не виходити з кухні і прибирати. А часу для життя і для дозвілля фактично не залишиться. Тому, як варіант, все-таки наготувати з запасом, а також попросити чоловіка вам допомагати час від часу, щоб швидше впоратися з цими побутовими питаннями.

4. При покупці продуктів в магазинах завжди перевіряйте терміни придатності, а також зовні оцінюйте товар і його запах (особливо, якщо берете щось по акції). Іноді навіть товари з нормальним терміном можуть бути зіпсованими. А найсвіжіші персонал магазину зазвичай ставить в самому кінці полиці, тому не полінуйтеся простягнути руку вглиб холодильника, щоб взяти найсвіжіший товар.

Поради по харчуванню від дієтологів

Щоб щоденне харчування приносило користь, дуже важливо дотримуватися певних правил, які дають сучасні дієтологи. І так, доведеться забути багато бабусиних порад. І якщо самих бабусь переконати дуже складно - просто з ними не сперечайтеся, то відносно дитини намагайтеся наполягати на своїй лінії, щоб зберегти здоров'я малюка. А найкраще - показуйте приклад правильного харчування на собі, тоді і діти будуть переймати таку поведінку, а так, дивись, і старші родичі підтягнутися.

Поради дієтологів по правильному харчуванню:

1. Дуже важливо, щоб їжа була смачною. Якщо їжа не подобається, то це не тільки не приносить користі, але ще й не добре для психіки. Тому, обов'язково готуйте смачно!

2. Якщо ви хочете схуднути, то нехай вам підбере дієту або номер столу сертифікований дієтолог. В іншому випадку існує велика ймовірність нашкодити організму. До того ж, завдяки рекомендаціям дієтолога, вам не доведеться голодувати, оскільки саме для вас будуть підібрані оптимальні і необхідні продукти. Здорове і правильне харчування дасть більше користі організму і посприяє нормалізації процесів, ніж голодування і неправильно підібраний раціон (до того ж, взимку і влітку він буде відрізнятися). Це ж стосується і меню для схуднення чоловіків, складання якого передбачає врахування численних факторів.

3. Перевагу варто віддавати натуральній їжі, а не сурогатам. У пріоритеті м'ясо, а не ковбаси, свіжі фрукти і овочі, а не консервація, мед і джеми, а не цукерки, цільнозернові крупи, а не каші швидкого приготування і т.д.

4. Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 години, щоб рівень цукру в крові постійно залишався на одному рівні. Не можна доводити себе до сильного почуття голоду, а з-за столу необхідно вставати без переїдання і навіть з легким відчуттям голоду. Графік прийому їжі (розклад) повинен бути стабільним, стрибків краще уникати.

5. Раціон обов'язково повинен бути різноманітним. Саме при такому підході ви зможете поповнити запаси енергії, позбутися деяких хронічних недуг, відчути себе в цілому краще, а також раціонально використовувати свій бюджет.

6. Останній прийом їжі перед сном не повинен бути менше трьох годин. І на вечерю бажано готувати щось легке.

7. Пийте протягом дня достатню кількість чистої негазованої води.

Важливо пам'ятати, що повноцінне комплексне харчування дуже важливе, не варто ігнорувати і пропускати прийоми їжі. Плануємо харчування ретельно продумавши! Тому що такі пропуски можуть вкрай негативно позначитися на здоров'ї всіх членів сім'ї. При цьому, якщо мова йде про схуднення, то варто вибрати правильну збалансовану дієту, а не просто відмовлятися від їжі і харчуватися хаотично - такий підхід призведе тільки до проблем зі здоров'ям.

Якщо раптом з'явиться втома від звичної їжі або якийсь ступор в приготуванні нових страв, то, інтернет, а особливо ютуб, може проявити себе як відмінний генератор нових рецептів. Зараз в доступі дуже багато інформації, тому розрахувати і скласти своє тижневе меню не викличе особливих труднощів. Різноманітність не так складно зробити, якщо є бажання і прагнення. Важливо наявність одного раціону міняти іншим, потім другим, третім і т.д, повертаючись через час до первинних.

Харчуйтеся смачно і якісно!