Вправи з гантелями: комплекс занять в домашніх умовах

Для того, щоб привести своє тіло у відмінний підтягнутий стан, однієї зарядки і дієти недостатньо. Прокачані м'язи – зараз практично must-have для краси. Звичайно, ставати бодібілдером не обов'язково. Тому цілком можна підібрати для себе простий комплекс вправ і прокачатися просто вдома, озброївшись гантелями. Як це зробити і з чого почати новачкам в цій справі?

Програма краси вдома: чим так важливі гантелі?

Гантелі – це найбільш демократичний, недорогий і простий метод позайматися в домашніх умовах не гірше, ніж в тренажерному залі. Підтримувати форму, звичайно, можна і без додаткового вантажу. Але помітно примножити обсяг м'язів – ні. Гантелі, в порівнянні з будь-якими тренажерами, це бюджетно, просто в застосуванні і економічно в плані території. До того ж ефективно: якщо додати до своїх простих домашніх тренувань навантаження у вигляді ваги, то результат буде незрівнянно більш явним і відчутним.

За допомогою занять з гантелями відмінно «запрацюють» практично всі комплекси м'язів людського тіла. Універсальність вправ з гантелями проявляється і в інших аспектах. Без побоювання їх можуть використовувати навіть новачки. Також вони будуть корисні для вправ вже прокачаних спортсменів. До того ж поліпшити своє тіло за допомогою гантелей можуть і представники всіх статей, і вікових груп: вони будуть ефективні і для чоловіків, і для жінок, і навіть для дітей.

Домашні заняття з гантелями: обираємо інструмент

Перше, що знадобиться для початку правильних домашніх тренувань з додатковою вагою для схуднення або ж прокачування тіла – це правильний вибір при покупці гантелей. Всі вони діляться на кілька видів.

• Нерозбірні гантелі. У них є чітка вага, яка складається з грифу і фіксованого набору незнімних млинців. Тренери радять купувати такі гантелі, якщо ви плануєте здійснювати вдома комплекс найпростіших базових вправ. Але навіть в такому випадку краще відразу купити кілька гантелей, що мають різну вагу. Таким чином можна забезпечити правильне навантаження на різні м'язи. Так для прокачування біцепса, плечей і трицепса необхідні найлегші гантелі. Їх вага складає близько 5-и кілограмів. А ось вже для станової тяги, присідань і інших великих груп м'язів необхідні більш великовагові снаряди – приблизно від 16-и до 20-и кілограмів.
• Розбірні гантелі. Тому все ж вигідніше купувати розбірні гантелі. Вони дозволять здійснювати хороші силові тренування, поступово збільшуючи навантаження. Додаткові млинці не обтяжують вас нічим, крім хороших тренувань. Вони відмінно помістяться в шафі або будь-якому іншому затишному куточку квартири, не вимагаючи для себе особливих територій. Зате дадуть можливість правильно підібрати вагу гантелей для кожної конкретної вправи.
• Модні фітнес-гантелі. Вони підійдуть для занять тільки, якщо вам не потрібні силові тренування. Як правило, фітнес-гантелі розраховані на починаючих захоплюватися спортом дівчат. Тому навіть виглядають дуже стильно і незвично – мають яскраве покриття з вінілу або неопрену. Фітнес-гантелі дуже легкі (до 3-х кілограмів) і розраховані тільки на легкі вправи з розряду аеробіки. Однак фахівці взагалі не рекомендують купувати такі. Тому що ту ж вагу для посилення ефекту тренувань можна отримати, просто наповнивши водою звичайну пляшку . Висновок: фітнес-гантелі найбільше корисні як красивий аксесуар.

Підібрати комплекс вправ з гантелями вдома – принципи

Різних варіацій на тему невигадливих зарядок з гантелями існує безліч. Важливо вибрати для себе найбільш приємні комплекси вправ для кожної групи м'язів. А далі діяти за такою стратегією.

• Оптимальне тренування для всього тіла становить 2 види вправ для кожної з груп м'язів.
• Вибравши найприємніші для себе вправи, дотримуйтеся такого режиму: виконувати по 3-5 підходів по 8-12 разів.
• Вагу і кількість вправ в цих рамках вибирайте по собі індивідуально – так, щоб занадто легко не було. Останні вправи в підході повинні даватися важко, але при цьому у вас повинні бути сили виконати їх якісно, ​​а не «в половину ноги».
• Якщо ж вага гантелей не дає такого якісного навантаження навіть за 12 разів повторення вправи, то ви цілком можете збільшити їх кількість в підходах. Головне мірило: кінцевий підсумок однієї вправи – легка втома в його групі м'язів.
• Вправи з гантелями: підготовчий етап. Перш, ніж приступати до серйозних вправ з гантелями, тіло потрібно підготувати. Так що спочатку розігріваємо всі м'язи легкою зарядкою, а потім вже беремо в руки гантелі і починаємо працювати «точково» з кожною групою м'язів.

Вправи з гантелями: прокачка біцепсів – це основа

Біцепс – це одна з основних м'язів плеча. Його можна розгледіти навіть під шкірою. Так як головна функція біцепсу – це згинання плеча в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому, то його легко можна прокачати за допомогою нехитрих вправ. Приділяти увагу біцепсу можна всього лише 2 рази на тиждень, використовувати для цього багатоповторні тренування і невелику вагу.

• Згинання рук в положенні стоячи з гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігніть ноги і візьміть в руки гантелі. При цьому лікті потрібно максимально притиснути до тіла, а долоні рук розгорнути до стегон. Плавно згинайте руки і піднімайте гантелі в напрямку плечей. При цьому плечовому поясу обов'язково потрібно надати фіксовану нерухомість, а у час підйому гантелей потрібно поступово розгортати долоні рук вгору. На піку підйому біцепс максимально напружений – зафіксуйтесь в цьому положенні на мить, щоб зменшити його. Подібним чином в зворотному порядку слід повертатися в початковий стан. Далі – допустимо згинати руки по черзі, а можна відпрацювати всі підходи спочатку з однією рукою, потім – з другою.
• Вправа на біцепс в положенні «сидячи». Для цього потрібна спеціальна рівна лава, але згодиться звичайний рівний стілець. Це сильніша вправа, тому що вся її дія спрямована саме на біцепси: в положенні стоячи людина допомагає собі ще рухами корпусу і/або м'язами спини. Все виконується, як і в першому варіанті, але вже не в стоячому положенні, а в сидячому. Теж можна робити як почергово, так і обома руками відразу. Для того, щоб підсилити навантаження, слід віддати перевагу вузькому стільцю з жорсткою вертикальною спинкою. Як варіант: можна впертися табуретом в стіну і виконувати її, спираючись спиною на стіну.

Зарядка з гантелями: качаємо трицепси

Трицепс – це вже триголовий ліктьовий м'яз. Його функціонал – здійснення випрямлення рук і ліктів. Гармонійно розвинені руки – це руки, в яких добре прокачані і біцепси, і трицепси.

• Вправа з жимом гантелей через голову. Це найпростіша, базова і популярна домашня вправа з гантелями на трицепс. Займіть положення стоячи і затисніть гантель в одній з рук, вільна рука – на поясі, уздовж тіла або охоплює поперек. Робоча долоня, затиснувши гантель, повертається вперед. Рука поступово згинається, переміщаючись за голову. Важливо: щоб плечі при цьому не допомагали і були абсолютно знерухомлені. Фіксуємося в піковому становищі за головою, давши трицепсу максимальної напруги. Після починаємо плавно випрямляти і опускати руку. Цю вправу, як і головну вправу на біцепс, можна аналогічно проводити і стоячи, і сидячи.
• Вправа з жимом гантелей через голову обома руками. Новачкам слід починати з найбільш легкої ваги, тому що гантелі з навантаженням в 15 -20 кілограмів можуть бути небезпечними навіть для професіоналів з досвідом (для страховки в такому випадку використовується додаткове фіксування у вигляді поясу на талію). Для виконання вправи потрібно взяти одну гантель за млинець двома руками, обхопивши гриф великими пальцями. Можна робити і стоячи (стандартна стійка з ногами на ширині плечей), і сидячи (за аналогією з попередніми вправами).

Заняття з гантелями для прокачування плечей

Плечовий пояс – це, звичайно, гордість чоловіків. Тому на ці вправи з гантелями варто налягати головним чином хлопцям. Однак дівчатам теж необхідно тримати плечі в тонусі – просто вибирайте собі більш спокійні програми з мінімальними навантаженнями.

• Вправи з гантелями для плечей сидячи – розширюють плечовий пояс при регулярному і старанному виконанні. Головний упор дають на тренування бічних дельтовидних м'язів. Сидячи на стільці зі спинкою або під стінкою, обіпріться спиною. Важливо: тримати корпус нерухомим і прямим. Беремо гантелі в руки таким чином, щоб передпліччя були спрямовані вгору. Без різких рухів, але і без плавності із застосуванням сили тиснемо гантелі. Також важливо під час виконання тримати лікті так, щоб вони не направлялися вперед. На піку фіксуємося на кілька секунд, потім – плавно повертаємося на вихідну. У цьому положенні затримуватися не треба – добре швидко почати виконувати вправу заново.
• Вправи з гантелями – махи. Просто розводячи руками, тримаючи в руках гантелі, ви відмінно качаєте середні частини плечового поясу і дельти. Виконувати вправу слід, використовуючи мінімальну вагу гантелей, в позиції стоячи. Потрібно взяти гантелі, зігнути трохи руки в ліктях і тримати таку позицію рук під час всієї вправи. Плавність тут ні до чого – махи виконуються з енергією. Інтенсивно розводиш руки з гантелями в боки, піднімаючи до висоти голови, фіксуєш на частки секунди і плавно повертаєшся в вихідну. Також можна вправлятися і в сидячому положенні.

Вправи з гантелями: як накачати груди?

Ні, звичайно, молочні залози у дівчат за допомогою цих вправ не виростуть – зате більш форменими і яскравими стануть м'язи грудей у представників обох статей. До того ж якщо дівчата хочуть збільшити собі груди, необов'язково для цього вдаватися до допомоги хірурга або пуш-апу. Хороше прокачування м'язів цієї групи приведе до їх підтяжки і опуклості, а це в свою чергу підніме власне груди, і вони візуально збільшаться на половину розміру або навіть можливо на цілий розмір. Однак це одне з найскладніших тренувань, що вимагає чималого навантаження.

• Тяга гантелі в позиції лежачи. Спочатку потрібно взяти в руки гантелі, потім лягти на рівну горизонтальну поверхню, краще – лаву, ноги слід широко розставити і щільно притиснути до підлоги. Вправа починається з вертикального підйому рук вгору, так щоб долоні трималися паралельно стелі. Лікті злегка згинаються, що призводить до зіткнення гантелей. Далі слід плавно розвести руки від лінії тіла. При цьому важливо, щоб передпліччя завжди трималися вертикально. Таким чином потрібно опустити руки з гантелями так низько, наскільки це можливо для ваших сил. Під час цього в тілі має з'явиться відчуття приємного розтягування в області м'язів грудей. Далі слід поступово вичавити гантелі у верхню позицію, щоб вони знову зустрілися. Фіксуємось на кілька секунд і починаємо заново.
• Розведення гантелей в позиції лежачи. Ця вправа тим добре, що задіює не одну групу м'язів. Тут працює і грудна клітина, і біцепси, і передній пучок дельтоподібних м'язів. Потрібно лягти на рівну поверхню, взявши в руки гантелі, і вичавити їх так, щоб руки увійшли в позицію паралельності один одному. Далі – робимо вдих, злегка згинаючи лікті. Потім розводимо руки до упору розтягнутості грудних м'язів. Однак надто перезавантажуватися теж не варто – все виконуємо помірно. Фіксуємо, видихаємо і енергійно повертаємося до первісної позиції.

Базові вправи з гантелями: прокачуємо ноги

• Виконуємо присідання з гантелями. Різного роду присідання – дуже дієвий і популярний фізичний прийом прокачати м'язи ніг і сідниць. Але гантелі в руках його дію можуть в рази посилити і надати «якості» всім цим особливо важливим «об'єктам» для краси і молодості нашого тіла. Фахівці називають такі присідання базовою вправою в цілому для всього тіла, які виконують до того ж загальнозміцнювальну функцію. Головним чином це вправа позитивно впливає на чотириглавий м'яз стегна – квадріцепс. Ноги мають знаходитися в позиції трохи вужче ширини плечей. Повільно вдихаємо і присідаємо вниз, відводячи тазову частину назад. Присісти потрібно до упору під прямим кутом в вигині коліна – це 90 градусів. Видихаючи плавно повертаємося у вихідну позицію. Важливо, щоб п'яти від підлоги при нахилі не відривалися, а вага тіла була розподілена по всій стопі.
• Робимо випади з гантелями. Ось вона найкраща вправа з гантелями для дівчат. Випади ногами з гантелями здатні перетворити ваші сідниці в ідеальний стан дуже швидко і дуже якісно. Виконуємо з позиції ноги трохи ширше ширини плечей, ввігнувши злегка всередину носок передньої ноги, тримаємо спину прямо і дивимося вперед. При цьому задня стопа завжди повинна знаходиться в положенні на пальцях. Вдихаємо, викидаємо передню ногу вперед, злегка присідаючи. Видихаємо, піднімаючись вгору при поверненні у вихідну позицію. Важливо: коліну при випад ноги не треба заходити за умовну межу кінчиків пальців ноги.