В першу чергу для м'язового зростання необхідний харчовий білок. Незамінні амінокислоти, які надходять з їжею, стають будівельним матеріалом для нових м'язових клітин, тому без достатньої кількості білка ви не досягнете росту м'язів. М'язи вийде виростити, вживаючи в їжу достатню кількість цих продуктів:
Молоко
Огляд наукових досліджень 2008 року показав, що молоко різко збільшує синтез білка в м'язах. Споживання молока після фізичного навантаження у поєднанні з силовими тренуваннями протягом 12 тижнів збільшує гіпертрофію м'язів і суху м'язову масу.
Сир
Шукати іншу роботу або голодувати у старості: яку пенсію дадуть людям із зарплатою 10 000 грн
Стосується всіх пенсіонерів: ПФУ поділився важливою інструкцією
Тарифи просто непідйомні для пенсіонерів: українці тікають від "Київстар"
Кінець світу все ближче? Експерти знайшли лякаючий напис, який готує до гіршого: "До Землі наближається"
Сир на 70% складається з казеїну, повільно засвоюється складного білка. Це означає, що рівень амінокислот в крові піднімається повільно і залишається підвищеним протягом 6-8 годин. Тому сир часто радять їсти перед тривалою перервою між прийомами їжі, наприклад на ніч. Це дозволяє підтримувати анаболізм до наступного прийому їжі.
Яйця
Згідно з даними дослідження Хосе Міранда (Jose M. Miranda), 15 грамів протеїну з яєчного білка містять 1 300 мг лейцину. Недавній експеримент показав, що лейцин викликає максимальний анаболічний відповідь у скелетних м'язів молодих людей, так що білок яєць може мати великий вплив на нарощування м'язової маси.
Яловичина
Дослідження 2014 року довело ефективність споживання яловичини для збільшення маси без жиру. У дослідженні брали участь 26 здорових молодих людей. Перша група після тренування з'їдала 135 грамів консервованої яловичини з 20 грамами білку та 1,7 грама жиру на 100 грамів продукту. Друга, контрольна група тренувалася без подальшого прийому їжі. Через вісім тижнів у першої групи маса без жиру збільшилася на 2,3 кілограма.
Куряча грудка
Куряча грудка цінується серед бодібілдерів за велику кількість якісного білка і малу кількість жиру — всього 1,9 грама на 100 грамів продукту. Якщо у вас підвищений холестерин, віддавайте перевагу грудці, а не іншим частинам курки. Дослідження показало, що в 100 грамах курячої грудки міститься 53 мг холестерину, а в стегні — 82,9 міліграма.
Раніше портал "Знай.ua" публікувала перелік продуктів, які дозволять скинути зайві кілограми.