Как получить идеальное тело за 20 минут в день

Как часто нам не хватает времени на себя, а ведь это всего несколько минут в день. Эти простые упражнения займут всего 20 минут и помогут удержать мышцы в тонусе. Тренировка поможет размять зажатые плечи и усилить бёдра, ягодицы и слабые мышцы пресса. Все упражнения нужно выполнить с небольшим интервалом: так можно быстрее разогнать пульс, сжечь больше жира и увеличить выносливость.

Перед тренировкой хорошо разогрейтесь. От долгого сидения теряется нервно-мышечное чувство — связь между мозгом и мышцами. Зажатые мышцы плохо работают и повышают риск травмы.

Скольжение вбок - активирует бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Выпад с вращением :активирует бёдра и ягодицы, растягивает грудь.

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под прямым углом, колено левой — прямое.
Поставьте правую руку на пол с внешней стороны правой ноги. Разверните корпус влево так, чтобы живот, грудь и плечи находились в одной плоскости и были перпендикулярны полу. Левую руку поднимите над головой, устремите на неё взгляд. Задержитесь в позе на две секунды.

Не выходя из выпада, поставьте на пол левую руку, разверните корпус вправо и поднимите правую руку. Проведите в позе две секунды и вернитесь в исходное положение.
Следующий выпад делайте с другой ноги.
Выполните 10 выпадов.

Присед с подъёмом таза: активирует бёдра, растягивает заднюю поверхность бедра.

Присядьте до параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой.
Не выходя из приседа, подайте таз вверх и выпрямите колени. Коснитесь руками пола, спину старайтесь не сгибать.
Вернитесь обратно в присед и выйдите в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Кактус: Разогревает мышцы плеч и спины.

Встаньте прямо. Поднимите прямые руки в стороны до высоты плеч. Согните локти под прямым углом, предплечья смотрят вперёд, ладони направлены вниз. Это исходное положение.
Сохраняя прямой угол в локтях, поднимите предплечья вверх. Теперь ладони смотрят вперёд, а ваш силуэт напоминает кактус.
Выпрямите руки вверх, чтобы ваша фигура напоминала букву Y. Опустите руки до фигуры кактуса, а затем вернитесь в исходное положение.
Удерживайте спину прямой. Чтобы не прогибаться в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
Повторите 20 раз.

Пожарный гидрант: активирует ягодичные мышцы.

Встаньте на четвереньки. Спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом.
Сделайте 10 раз с правой ноги, затем 10 с левой.

Также быстро и качественно помогут суперсеты. Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха. ВЫполняйте суперсет три раза, а если вы более продвинутые- попробуйте шесть.

Отжимания со скручиванием

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
Каждый раз чередуйте стороны.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
Опустите таз на пол и повторите.

Воздушное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
Выпрямитесь и повторите.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.