Гликемический индекс: что это такое и как правильно применять его при формировании системы питания

Миллионы людей, решившие изучить принципы здорового питания, встретились с новыми для себя понятием – гликемический индекс. Он был составлен учеными ради составления сбалансированного, правильного и полезного рациона.

Однако, что такое гликемический индекс, для чего он создан, какие продукты в него входят и где найти его редакцию в полном объеме? – Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в этой статье.

Гликемический индекс: что это такое

Каждая современная система питания или диета опирается на гликемический индекс. Его используют для разделения продуктов на вредные и полезные, а на его основе формируется ежедневный рацион.

Гликемический индекс продуктов – популярный термин, вокруг которого сформировалось множество мифов, с которыми мы и попытаемся разобраться в этом материале. ГИ (так кратко в научных кругах называют таблицу) – перечень продуктов с употреблением которых глюкоза попадает в кровь. Список продуктов с низким гликемическим индексом показывает, что после еды уровень сахара в крови будет изменяться медленно и незначительно, а продукты с высоким гликемическим индексом означают, что глюкоза, после их употребления будет попадать в организм стремительно.

Говоря простым языком, гликемический индекс, таблица которого мало понятна простому человеку, показывает, что нужно есть, чтобы держать показатель сахара в организме на низком уровне, а что – нет.

Таблицей гликемических индексов с общественностью поделились профессиональные спортивные медики, тренеры и спортсмены. Система появилась в конце прошлого века, а ее автором называют канадского врача Дженкинса. Медик работал над созданием оптимальной системы питания для людей, больных диабетом, который изучал уровень сахара в крови пациентов, после употребления того или иного продукта. Таблица гликемических индексов появилась после данных опытов и была направлена на создание более гармоничной системы питания для отдельных категорий населения.

Доказано, что гликемическая нагрузка регулирует работоспособность организма и влияет на количество нашей энергии. Если глюкозы мало, то мы малоподвижны, медленно соображаем, чаще чувствуем голод и общую апатию. После употребления продукта, мы оживаем, однако, если переедаем, что калории от него превращаются в жир. Чтобы получать энергию и не толстеть нужно питаться правильно, используя данные из составленного индекса.

Что такое гликемический индекс: простые примеры

Так, после еды уровень глюкозы в крови растет спустя полчаса. Исключением являются быстрые углеводы, сахар от которых попадает в кровь в разы быстрее. Наша поджелудочная железа регулирует уровень глюкозы для чего вырабатывает инсулин, которые на основах саморегуляции распространяется по организму. Часть сахара идет на работу тела и мозга, а остатки – в запасы (жир).

Таблица гликемический индекс поможет вам снизить общую калорийность вашего питания, поскольку продукты с низким уровнем ГИ позволят вам получать все необходимые витамины и минералы, сохранять энергичность и сообразительность, но при этом не получать лишние жировые отражения.

ГИ продуктов: его преимущества и недостатки

Таблица гликемических индексов продуктов имеет свои преимущества и недостатки. Так, при употреблении продуктов с высоким уровнем ГИ, вы быстро наедаетесь и восстанавливаетесь, ваш организм быстро переваривает пищу, а вы наслаждаетесь продуктами. Однако, продукты с высоким уровнем ГИ повышают уровень инсулина, приводят к возникновению лишнего веса и лишают чувства насыщенности на длительное время.

Гликемический индекс продуктов: таблица и ее анализ

Используя ГИ и основываясь на данных из таблицы, обычный человек может не правильно понимать информацию. Так, к преимуществам продуктов с низким ГИ стоит отнести то, что они продлевают чувство сытости, глюкоза из них постепенно попадает в кровь, а энергия от них поступает правильно. К минусам данного вида продуктов относят долгое восполнение запасов гликогена, их низкую энергетическую плотность и не совсем ярко выраженные вкусовые качества.

Таблица продуктов с гликемическим индексом: группы

Сегодня диетологи выделяют три группы продуктов: низкий ГИ (меньше 40), средний ГИ (от 40 до 70) и высокий ГИ (выше 70).Необходимость формирования столь сложной системы объясняется тем, что наш рацион состоит из множества продуктов, которые имеют разное содержание сахара. Данная сложность приводит к тому, что рассказать о том, что такое ГИ просто является невозможным. Он меняется в зависимости от температуры, обработки, свежести и ряда других факторов.

Повсеместные продукты: гликемический индекс и от чего он зависит

Место продукта в ГИ зависит от содержания клетчатки, способа приготовления продуктов, содержания белков и жиров, уровня их кислости и сладости.

Таблица ГИ продуктов: применения в обычной жизни

ТОП ГИ формируется на показателях восстановления общих показателей выносливости человека после употребления того или иного продукта, а также на уровне выносливости в результате попадания в кровь глюкозы.

Гликемическая нагрузка: обзор понятия

Продукты с гликемическим индексом оказывают на организм разный эффект. Количество углеводов на 100 грамм продуктов – крайне важный показатель. То есть, чем выше нагрузка- тем больше углеводов в продукте и тем больше он будет калорийным для вас. ГИ таблица наглядно покажет показатель скорость попадания сахара в кровь, а нагрузка – количество глюкозы в организме.

Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица которого сложна для понимания, раскроет вам правду на настоящую энергетическую ценность того или иного продукта питания. Гликемическая нагрузка продуктов в современной науке определенна таким образом:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

С полной таблицей ГИ можно ознакомится ниже:

Продукт

ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Зеленая гречка (без предварительной обжарки)

50

Киноа

50

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Грейпфрут

45

Булгур

45

Свежий апельсиновый сок

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «al dente»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Фасоль

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Томатный сок

30

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица, горох

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

10

Семена чиа, льняное семя

10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

10